From the Guidelines
El ejercicio por la noche no parece tener un impacto negativo significativo en la calidad del sueño para la mayoría de las personas, siempre y cuando se complete al menos 1-2 horas antes de acostarse. Según un estudio publicado en Sleep Medicine Reviews en 2021 1, el ejercicio por la noche puede incluso mejorar la calidad del sueño al reducir el tiempo de despertar después de dormir y aumentar la profundidad del sueño. Sin embargo, es importante tener en cuenta que el ejercicio intenso realizado muy cerca de la hora de acostarse (dentro de 1 hora) puede interferir con el sueño al aumentar la temperatura corporal, el ritmo cardíaco y la estimulación del sistema nervioso.
Algunos puntos clave a considerar son:
- El ejercicio moderado por la noche puede ser beneficioso para la mayoría de las personas, siempre y cuando se complete al menos 1-2 horas antes de acostarse.
- El ejercicio intenso realizado muy cerca de la hora de acostarse puede interferir con el sueño.
- La respuesta individual al ejercicio por la noche puede variar significativamente, por lo que es importante prestar atención a la propia respuesta y ajustar el horario de ejercicio según sea necesario.
- Un estudio publicado en Sleep Medicine Reviews en 2021 1 encontró que la actividad física regular puede mejorar la calidad del sueño en adultos sanos, con efectos pequeños a moderados en la magnitud.
En resumen, el ejercicio por la noche puede ser una parte saludable de la rutina diaria, siempre y cuando se tenga en cuenta la intensidad y el momento en que se realiza. Es importante encontrar un equilibrio entre el ejercicio y el sueño para mantener una buena salud en general.
From the Research
Efectos del ejercicio nocturno en el sueño
- El ejercicio de alta intensidad realizado antes de acostarse puede tener efectos mixtos en el sueño, según un estudio publicado en Sleep Medicine Reviews 2.
- Un metaanálisis de 15 estudios encontró que el ejercicio de alta intensidad realizado 0,5-4 horas antes de acostarse disminuyó el sueño de movimientos oculares rápidos (-2,34%; p = 0,002) en comparación con un control sin ejercicio.
- Sin embargo, otro estudio publicado en Sports Medicine encontró que el ejercicio nocturno aumentó la latencia del sueño de movimientos oculares rápidos (+ 7 minutos; p = 0,032) y el sueño de ondas lentas (+ 1,3 puntos porcentuales; p = 0,041) en adultos sanos 3.
Efectos del ejercicio nocturno en la calidad del sueño
- Un estudio publicado en Sleep Medicine encontró que el ejercicio moderado o intenso realizado por la noche no afectó negativamente la calidad del sueño en adultos sanos 4.
- De hecho, el estudio encontró que los que realizaron ejercicio vigoroso por la mañana tuvieron los mejores resultados de sueño, incluyendo una mayor probabilidad de reportar una buena calidad del sueño (OR = 1,88; p < 0,001) y una menor probabilidad de despertar sin sentirse descansados (OR = 0,56; p = 0,03).
- Otro estudio publicado en Chronobiology International encontró que un programa de ejercicio moderado realizado por la mañana o por la noche no afectó de manera diferente la calidad del sueño objetiva en adultos con sobrepeso u obesidad 5.
Consideraciones adicionales
- Es importante tener en cuenta que la relación entre el ejercicio nocturno y el sueño puede variar dependiendo de factores como la intensidad y la duración del ejercicio, así como la edad y la condición física de la persona 3, 4.
- Un estudio publicado en Neurology encontró que los cambios en la actividad de sueño-vigilia durante 24 horas estuvieron asociados con un mayor riesgo de demencia en mujeres mayores de 80 años 6.