From the Guidelines
La cetogénesis se induce reduciendo el consumo de carbohidratos a menos de 20-30 gramos diarios, aumentando la ingesta de grasas saludables al 70-75% de las calorías totales y manteniendo un consumo moderado de proteínas, lo que obliga al cuerpo a convertir ácidos grasos en cuerpos cetónicos como fuente alternativa de energía. Esto se logra mediante una dieta que elimine azúcares, almidones, granos y frutas altas en azúcar, y que incluya alimentos como carnes, pescados grasos, huevos, aguacates, aceites saludables, nueces y verduras bajas en carbohidratos 1.
Cambios metabólicos
La cetogénesis es un proceso metabólico que ocurre cuando el cuerpo quema grasa en lugar de carbohidratos para obtener energía. Esto se debe a que el cuerpo agota sus reservas de glucógeno, lo que hace que el hígado comience a convertir ácidos grasos en cuerpos cetónicos como beta-hidroxibutirato, acetoacetato y acetona, que sirven como fuente alternativa de energía 1.
Alimentos recomendados
Para inducir la cetogénesis, es importante consumir alimentos que sean bajos en carbohidratos y ricos en grasas saludables, como:
- Carnes
- Pescados grasos
- Huevos
- Aguacates
- Aceites saludables
- Nueces
- Verduras bajas en carbohidratos
Precauciones
Es importante mantenerse bien hidratado y asegurar un consumo adecuado de electrolitos (sodio, potasio y magnesio) para evitar los síntomas de la "gripe keto" durante la transición 1. La cetogénesis generalmente comienza después de 2-4 días de restricción severa de carbohidratos.
Monitoreo
La utilización de bioelectrical impedance analysis (BIA) es beneficiosa para monitorear los cambios en la composición corporal durante la dieta cetogénica, especialmente en lo que respecta a la pérdida de agua y la preservación de la masa muscular magra 1.
From the Research
Cetogenesis: ¿Cómo se hace?
La cetogenesis se refiere al proceso por el cual el cuerpo produce cetonas, que son moléculas que se producen cuando el hígado descompone la grasa en energía. A continuación, se presentan algunos puntos clave sobre cómo se induce la cetogenesis:
- La dieta cetogénica es una forma efectiva de inducir la cetogenesis, ya que reduce la ingesta de carbohidratos y aumenta la ingesta de grasas 2, 3.
- Los suplementos de triglicéridos de cadena media (MCT) pueden aumentar la producción de cetonas y reducir los síntomas de la inducción cetogénica 4, 5.
- Los ácidos grasos de cadena corta, como el ácido acético y el ácido butírico, también pueden aumentar la producción de cetonas 4.
- La cetogenesis puede ser inducida mediante la reducción de la ingesta de carbohidratos y el aumento de la ingesta de grasas, lo que puede ser beneficioso para la pérdida de peso y la mejora de la salud metabólica 2.
- La cetogenesis también puede ser inducida mediante el ayuno o la restricción calórica, lo que puede ser beneficioso para la salud y la longevidad 6.
Suplementos y cetogenesis
Algunos suplementos pueden ser útiles para inducir la cetogenesis, como:
- Triglicéridos de cadena media (MCT) 4, 5
- Ácidos grasos de cadena corta, como el ácido acético y el ácido butírico 4
- Cetonas exógenas, que pueden aumentar la producción de cetonas, pero también pueden inhibir la cetogenesis endógena 4, 6
Dieta cetogénica y cetogenesis
La dieta cetogénica es una forma efectiva de inducir la cetogenesis, ya que reduce la ingesta de carbohidratos y aumenta la ingesta de grasas. Algunos beneficios de la dieta cetogénica incluyen: