From the Guidelines
La vitamina D se puede obtener de various alimentos y suplementos, siendo los mejores fuentes dietéticas los pescados grasos como el salmón, que proporcionan alrededor de 400 IU por cada 3 onzas de porción. Otros alimentos naturales que contienen vitamina D incluyen yemas de huevo, queso y hígado de ternera, aunque en cantidades menores. Muchos alimentos están fortificados con vitamina D, particularmente la leche (alrededor de 120 IU por taza), alternativas de leche vegetal, jugo de naranja y cereales para el desayuno. Para los suplementos, la vitamina D está disponible en dos formas: D2 (ergocalciferol) y D3 (colecalciferol), siendo la D3 generalmente considerada más efectiva para aumentar los niveles sanguíneos 1. Las dosis típicas de suplementos varían desde 600-2000 IU diarios para adultos, aunque las necesidades varían según la edad, la exposición al sol y el estado de salud. La vitamina D es liposoluble, por lo que tomar suplementos con una comida que contenga grasa mejora la absorción.
Algunos de los alimentos que contienen vitamina D son:
- Pescados grasos como el salmón, el atún y el caballa
- Yemas de huevo
- Queso
- Hígado de ternera
- Leche fortificada
- Alternativas de leche vegetal fortificadas
- Jugo de naranja fortificado
- Cereales para el desayuno fortificados
Es importante tener en cuenta que la exposición al sol también es una forma natural de producir vitamina D en el cuerpo, aunque esto varía según la estación del año, la ubicación y el tono de la piel 1. La vitamina D es esencial para mantener la salud ósea y también se ha relacionado con la prevención de enfermedades como el cáncer y las enfermedades cardiovasculares 1. Sin embargo, es importante consultar con un profesional de la salud antes de tomar cualquier suplemento de vitamina D, ya que las necesidades individuales pueden variar.
From the Research
Fuentes de vitamina D
La vitamina D se puede encontrar en various alimentos y suplementos, incluyendo:
- Pescados (5-25 μg/100 g) 2
- Hongos (21.1-58.7 μg/100 g) 2
- Líquenes de reno (87 μg/100 g) 2
- Aceites de hígado de pescado (250 μg/100 g) 2
- Queso, hígado de ternera y huevos (1.3-2.9 μg/100 g) 2
- Chocolate negro (4 μg/100 g) 2
- Alimentos fortificados, como leche, yogur, margarinas, jugo de naranja, cereales de desayuno y bebidas vegetales 2
Suplementos de vitamina D
La suplementación con vitamina D es comúnmente recomendada para prevenir y tratar la deficiencia de vitamina D, especialmente en personas que no pueden obtener suficiente vitamina D a través de la dieta o la exposición al sol 3, 4, 5, 6.
- La dosis diaria recomendada de vitamina D varía según la edad y el estado de salud, pero una dosis de 2000 UI (50 μg) al día se considera segura y efectiva para prevenir y tratar la deficiencia de vitamina D en adultos 6
- La suplementación con vitamina D también puede ser beneficiosa para prevenir enfermedades como la osteoporosis, la diabetes tipo 1 y algunos tipos de cáncer 4, 5