From the Guidelines
Para manejar la fascitis plantar en casa, es fundamental realizar ejercicios de estiramiento que se centren en la fascia plantar y los músculos de la pantorrilla. Estos ejercicios pueden incluir estiramientos matutinos antes de levantarse de la cama, tirando los dedos hacia el tobillo durante 30 segundos, repitiendo 3 veces por pie 1. A lo largo del día, se deben realizar estiramientos de pantorrilla apoyándose contra una pared con una pierna extendida detrás, con el talón hacia abajo, durante 30 segundos por pierna, 3 veces cada una. Rodar el pie sobre una botella de agua congelada o una pelota de tenis durante 5 minutos, 2-3 veces al día, ayuda a reducir la inflamación y estirar la fascia. Los curl de dedos fortalecen los músculos del pie; coloque una toalla en el suelo y use los dedos para arrugarla hacia usted en 3 series de 10 repeticiones. Realizar círculos de tobillo (10 en sentido horario, 10 en sentido antihorario) varias veces al día mejora la movilidad. Estos ejercicios funcionan estirando gradualmente la fascia tensa, mejorando el flujo sanguíneo para promover la curación y fortaleciendo los músculos de soporte para reducir la tensión en la fascia plantar. La consistencia es clave; realizar estos ejercicios diariamente, idealmente por la mañana y por la noche, durante al menos 6-8 semanas para ver mejoras.
Algunos puntos clave a considerar:
- La realización de ejercicios de estiramiento y fortalecimiento de la fascia plantar y los músculos de la pantorrilla es crucial para el manejo de la fascitis plantar 1.
- La supervisión de un profesional de la salud puede ser beneficiosa, especialmente para aquellos con factores de riesgo adicionales como la diabetes 1.
- La combinación de ejercicios de estiramiento, fortalecimiento y movilidad puede ser más efectiva que cualquier ejercicio individual para manejar la fascitis plantar.
- Es importante recordar que la prevención de lesiones y el manejo del dolor son aspectos clave en el tratamiento de la fascitis plantar, y los ejercicios pueden jugar un papel importante en ambos aspectos.
From the Research
Ejercicios para la fascitis plantar en casa
Los ejercicios en casa pueden ser una parte importante del tratamiento para la fascitis plantar. A continuación, se presentan algunos ejercicios y recomendaciones basadas en estudios recientes:
- Estiramientos del tendón de Aquiles y estiramientos específicos de la fascia plantar pueden ser beneficiosos para aliviar el dolor y mejorar la función 2.
- La combinación de inyecciones de corticosteroides y ejercicios de estiramiento y fortalecimiento puede ser la mejor opción de tratamiento para la fascitis plantar 3.
- Los ejercicios de movilización articular y estiramiento pueden ser tan efectivos como las inyecciones de esteroides para el tratamiento de la fascitis plantar, especialmente a largo plazo 4.
Recomendaciones para ejercicios en casa
- Realizar estiramientos del tendón de Aquiles y de la fascia plantar de 2 a 3 veces al día 2.
- Incorporar ejercicios de fortalecimiento para los músculos del pie y la pierna 3.
- Reducir la carga sobre el pie y el talón mediante el uso de calzado adecuado y plantillas ortopédicas 3, 5.