From the Guidelines
La higiene del sueño se refiere a prácticas y hábitos que promueven un buen sueño de calidad, y para mejorar el sueño, es fundamental establecer un horario de sueño consistente y crear un ambiente relajante antes de dormir. Según el estudio de 1, algunas de las medidas generales de higiene del sueño incluyen aumentar la exposición a la luz brillante durante el día, realizar ejercicio regular en la mañana y/o tarde, evitar la exposición a la luz brillante durante la noche, evitar comidas pesadas o bebidas dentro de las 3 horas antes de acostarse, evitar el alcohol, la cafeína y la nicotina cerca de la hora de acostarse, mejorar el ambiente de sueño (habitación oscura, silenciosa y a una temperatura cómoda), y establecer un tiempo para preocuparse.
Algunas prácticas específicas que pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño incluyen:
- Establecer un horario de sueño consistente
- Crear un ambiente relajante antes de dormir
- Evitar la exposición a la luz brillante durante la noche
- Evitar comidas pesadas o bebidas cerca de la hora de acostarse
- Realizar ejercicio regular, pero no demasiado cerca de la hora de acostarse
- Limitar el consumo de cafeína, alcohol y nicotina cerca de la hora de acostarse
Es importante destacar que, según el estudio de 1, la higiene del sueño sola no es suficiente para tratar el trastorno de insomnio crónico en adultos, y se sugiere que los clínicos no la utilicen como terapia única. Sin embargo, la higiene del sueño puede ser incluida en intervenciones multicomponentes para mejorar la calidad del sueño.
From the Research
Definición de Higiene del Sueño
La higiene del sueño se refiere a un conjunto de comportamientos, condiciones ambientales y otros factores relacionados con el sueño que pueden ser ajustados como tratamiento independiente o componente de un tratamiento multimodal para pacientes con insomnio 2.
Recomendaciones para Mejorar la Higiene del Sueño
Algunas recomendaciones para mejorar la higiene del sueño incluyen:
- Dormir entre 7 y 9 horas cada noche
- Mantener un horario de sueño y vigilia consistente
- Establecer una rutina de sueño regular
- Realizar ejercicio regularmente
- Evitar el consumo de sustancias como cafeína, alcohol y comidas pesadas antes de acostarse
- Limitar la exposición a la luz en el período previo al sueño 3
Importancia de la Higiene del Sueño
La higiene del sueño es fundamental para mantener y mejorar la salud física y mental. Un sueño de calidad permite mejorar la salud cardiovascular, la salud mental, la cognición, la consolidación de la memoria, la inmunidad, la salud reproductiva y la regulación hormonal 3.
Evidencia Empírica
La evidencia empírica sugiere que la higiene del sueño puede ser efectiva para mejorar la calidad del sueño, aunque su eficacia puede variar dependiendo de la población y el contexto 4, 5. Además, se ha encontrado que la conciencia sobre la higiene del sueño puede estar relacionada con la calidad del sueño, aunque no necesariamente garantiza un mejor sueño 6.
Factores que Influyen en la Higiene del Sueño
Algunos factores que pueden influir en la higiene del sueño incluyen:
- La edad: se ha encontrado que los jóvenes adultos tienen una menor conciencia sobre la higiene del sueño en comparación con otros grupos de edad 6
- La preferencia diurna: se ha encontrado que las personas con una preferencia diurna más matutina tienen un mejor sueño en comparación con aquellas con una preferencia diurna más vespertina 6