From the Guidelines
Los ejercicios de carga y resistencia son los más beneficiosos para la osteoporosis, ya que estimulan la formación de hueso a través del estrés mecánico y mejoran la densidad ósea. Estos incluyen caminar, correr, subir escaleras, bailar, tenis y entrenamiento de fuerza con pesas o bandas de resistencia 1. Es importante realizar al menos 30 minutos de ejercicio de carga la mayoría de los días de la semana, además de entrenamiento de resistencia 2-3 veces a la semana, dirigido a los principales grupos musculares 1. Se debe comenzar con pesas ligeras y aumentar gradualmente según se tolere. Los ejercicios de equilibrio como el tai chi también son importantes para reducir el riesgo de caídas.
Algunos estudios han demostrado que los programas de ejercicio que incluyen múltiples tipos de ejercicios y entrenamiento de resistencia tienen efectos más grandes en la salud ósea 1. Sin embargo, es importante tener en cuenta que la evidencia sobre el efecto óptimo del ejercicio en la osteoporosis es limitada, y se necesitan más estudios para determinar la frecuencia, intensidad y duración ideales del ejercicio para personas con osteoporosis 1.
En general, se recomienda que las personas con osteoporosis realicen ejercicio regularmente, pero también es importante trabajar con profesionales de la salud para desarrollar rutinas de ejercicio seguras que eviten movimientos de alto impacto o ejercicios que requieran flexión excesiva de la columna vertebral. El ejercicio no solo ayuda a mantener la densidad ósea, sino que también mejora la fuerza muscular, la coordinación y el equilibrio, factores críticos para prevenir caídas y fracturas 1.
From the Research
Tipos de Ejercicio Beneficiosos para la Osteoporosis
Los siguientes tipos de ejercicio pueden ser beneficiosos para personas con osteoporosis:
- Ejercicios de equilibrio y entrenamiento funcional, con o sin entrenamiento de fuerza, para prevenir caídas 2
- Ejercicios de resistencia y fortalecimiento, como levantamiento de pesas o natación, para mejorar la densidad ósea y la fuerza muscular 3, 4, 5
- Ejercicios aeróbicos con carga, como caminar, subir escaleras o correr, para mejorar la densidad ósea y reducir el riesgo de fracturas 3, 4
- Ejercicios de mente-cuerpo, como Tai Chi, yoga o Pilates, para mejorar el equilibrio, la flexibilidad y la densidad ósea 5, 6
- Ejercicios de vibración corporal completa (WBV) para mejorar el equilibrio y reducir el riesgo de caídas 3
Consideraciones Importantes
Es importante tener en cuenta las siguientes consideraciones al diseñar un programa de ejercicio para personas con osteoporosis:
- La frecuencia y la intensidad del ejercicio deben ser adecuadas para la edad y la capacidad física de la persona 2
- Es importante evitar ejercicios que impliquen movimientos bruscos, repetitivos o sostenidos que puedan aumentar el riesgo de fracturas 2
- Los ejercicios deben ser personalizados y adaptados a las necesidades y objetivos individuales de cada persona 2, 5