Alimentos ricos en carotenos
Los alimentos más ricos en carotenos son las frutas y verduras de color amarillo, naranja y verde oscuro, como zanahorias, batatas, tomates, pimientos, calabazas, verduras de hoja verde y algunas frutas coloridas. 1
Fuentes principales de carotenos
Verduras ricas en carotenos:
- Zanahorias: Excelente fuente de beta-caroteno 2
- Batatas/camotes: Alto contenido de beta-caroteno 2
- Calabazas: Buena fuente de diversos carotenoides
- Pimientos rojos y naranjas: Contienen múltiples carotenoides
- Tomates y productos derivados: Principal fuente de licopeno 3, 2
- Verduras de hoja verde oscuro (aunque enmascarados por la clorofila):
- Espinacas
- Col rizada (kale)
- Brócoli y otras verduras crucíferas 1
Frutas ricas en carotenos:
- Mangos
- Papayas
- Albaricoques/damascos
- Melones
Tipos de carotenoides y sus beneficios
Los carotenoides son pigmentos naturales liposolubles que proporcionan colores amarillos, naranjas y rojos a muchas frutas y verduras 4. Los principales carotenoides estudiados por sus beneficios para la salud son:
- Beta-caroteno: Precursor de vitamina A, importante para la salud ocular y el sistema inmunológico 5
- Licopeno: Abundante en tomates, relacionado con beneficios para la salud cardiovascular 2
- Luteína y zeaxantina: Importantes para la salud ocular, abundantes en verduras de hoja verde y yema de huevo 3, 5
Importancia nutricional y para la salud
Los carotenoides actúan principalmente como antioxidantes, protegiendo las células y tejidos contra el daño de los radicales libres 4, 5. Estudios epidemiológicos han asociado el consumo de alimentos ricos en carotenoides con:
- Reducción del riesgo de ciertos tipos de cáncer 3, 5
- Beneficios para la salud ocular, especialmente en la prevención de la degeneración macular 5
- Mejora de la función cognitiva 5
- Beneficios para la salud cardiovascular 5
Consideraciones importantes
Consumo recomendado: Se recomienda consumir al menos 5 porciones diarias de frutas y verduras variadas para obtener una adecuada ingesta de carotenoides 1
Absorción mejorada: Los carotenoides son liposolubles, por lo que su absorción mejora cuando se consumen con una pequeña cantidad de grasa saludable 4
Precaución con suplementos: Aunque los carotenoides de los alimentos son beneficiosos, los suplementos de beta-caroteno en dosis altas han mostrado efectos adversos en fumadores, aumentando el riesgo de cáncer de pulmón 1, 3
Preparación de alimentos: El método de cocción puede afectar el contenido de carotenoides. El microondas y el vapor son las mejores formas de preservar el contenido nutricional de las verduras 1
Zumos/jugos: Pueden ser una buena forma de consumir carotenoides, especialmente para personas con dificultad para masticar, pero contienen menos fibra que las frutas y verduras enteras 1
Para obtener los beneficios de los carotenoides, lo más recomendable es consumir una dieta variada rica en frutas y verduras de diferentes colores, en lugar de recurrir a suplementos 1, 3.