El metabolismo después de los 30 años: cambios y consideraciones
El metabolismo no se hace necesariamente más lento después de los 30 años, sino que ocurren cambios en la composición corporal que pueden afectar el gasto energético total si no se mantiene un estilo de vida activo.
Cambios fisiológicos relacionados con la edad
Composición corporal
- En personas mayores de 30 años se observa progresivamente:
- Disminución de la masa muscular (tejido metabólicamente activo)
- Aumento de la masa grasa
- Estos cambios se acentúan después de los 60-70 años 1
Impacto metabólico
- La masa muscular tiene una tasa metabólica más alta que el tejido graso 2
- Al reducirse la proporción de músculo, puede disminuir la tasa metabólica basal
- Este cambio no es inevitable y puede ser contrarrestado con actividad física regular
Factores que influyen en el metabolismo con la edad
Actividad física
- La inactividad física es un factor determinante en la reducción del gasto energético 3
- El ejercicio mejora la composición corporal en personas mayores:
- Reduce la masa grasa
- Aumenta la masa muscular y ósea
- Ayuda a restaurar tasas metabólicas más altas 2
Alimentación
- Las necesidades energéticas pueden cambiar con la edad:
- 35 kcal/kg/día para personas menores de 60 años
- 30-35 kcal/kg/día para mayores de 60 años 3
- La ingesta de proteínas debe ser adecuada:
- Se recomienda 1.0 g/kg de peso en adultos mayores
- Hasta 1.2 g/kg si hay sarcopenia presente 1
Síndrome metabólico y riesgo con la edad
- La prevalencia del síndrome metabólico aumenta con la edad:
- 30% en adultos mayores de 40 años
- 40% en adultos mayores de 60 años 3
- Factores de riesgo modificables:
- Sobrepeso/obesidad
- Inactividad física
- Dieta alta en carbohidratos
- Tabaquismo 4
Recomendaciones para mantener un metabolismo saludable
Estilo de vida
- Mantener actividad física regular (>20 MET-h/semana) 5
- Evitar el sedentarismo y reducir el tiempo frente a pantallas (<2 horas/día) 5
- Dejar de fumar o nunca comenzar 4
Alimentación
- Seguir una dieta mediterránea 5, 1
- Evitar dietas muy restrictivas en calorías, especialmente después de los 60 años 1
- Consumir alimentos con baja densidad energética pero alta diversidad de nutrientes 6
- Moderar el consumo de alcohol 5
Consideraciones especiales
- Evitar períodos prolongados de ayuno, especialmente en adultos mayores 1
- Monitorear el peso regularmente para detectar cambios no intencionales
- Incluso la pérdida voluntaria de peso en adultos mayores debe ser supervisada para evitar acelerar la sarcopenia 1
Conclusión
Los cambios metabólicos asociados con la edad están más relacionados con cambios en la composición corporal y reducción de la actividad física que con la edad cronológica en sí. Adoptar un estilo de vida saludable que incluya actividad física regular y una alimentación equilibrada puede contrarrestar estos cambios, incluso cuando se inician estos hábitos en etapas más avanzadas de la vida 4.