Recomendaciones de Sueño para Adultos
Según las directrices más recientes, los adultos deben dormir un mínimo de 7 horas por noche para mantener una salud óptima, siendo la duración recomendada entre 7-9 horas para adultos. 1
Duración óptima del sueño según la edad
La Academia Americana de Medicina del Sueño establece recomendaciones específicas por grupos de edad:
- Adultos jóvenes y adultos: 7-9 horas 1
- Adultos mayores: 7-8 horas 1
- Adolescentes: 8-10 horas 1
- Niños en edad escolar (5-12 años): 9-12 horas 1
Consecuencias de dormir menos de lo recomendado
Dormir menos de 7 horas por noche está asociado con:
- Mayor riesgo de mortalidad 2, 3
- Deterioro cognitivo significativo 1
- Mayor riesgo de accidentes, especialmente al conducir 1, 3
- Aumento del riesgo de obesidad, diabetes, hipertensión arterial, enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular 3
- Mayor frecuencia de trastornos mentales 3
- Disminución de la productividad laboral 3
Prevalencia de sueño insuficiente
- Más de un tercio de los adultos estadounidenses (35.3%) reportan dormir menos de 7 horas por noche 3, 4
- Según un estudio reciente con datos objetivos de más de 11 millones de noches de sueño, aproximadamente el 30% de los adultos tienen una duración media de sueño fuera del rango recomendado de 7-9 horas 5
- Incluso entre aquellos con una duración media adecuada, cerca del 40% de las noches individuales están fuera del rango recomendado 5
- Solo el 15% de los participantes duermen entre 7-9 horas al menos 5 noches por semana 5
Factores que influyen en la duración del sueño
- Regularidad del horario de sueño: La variabilidad en los horarios de acostarse y levantarse de más de 60 minutos se asocia con mayor probabilidad de dormir menos de 7 horas 6
- Edad: Los adultos de mediana edad tienden a dormir menos que los adultos más jóvenes o mayores 5
- Sexo: Las mujeres suelen tener duraciones de sueño más largas que los hombres 5
Recomendaciones prácticas
- Mantener horarios regulares de sueño, con variaciones menores a 60 minutos en las horas de acostarse y levantarse 6
- Evitar la acumulación de "deuda de sueño", ya que requiere un período prolongado de recuperación 1
- No depender de la "recuperación de sueño" durante los fines de semana, ya que perpetúa horarios irregulares que empeoran la calidad general del sueño 1
- Reconocer que dormir más de 9-10 horas también puede estar asociado con resultados negativos para la salud 2, 1
Es importante destacar que, aunque existe variabilidad individual, la mayoría de las personas no pueden adaptarse a dormir crónicamente menos horas sin sufrir deterioro cognitivo 1. Por lo tanto, priorizar el sueño como parte esencial de la salud es fundamental para el bienestar general y la calidad de vida.