How to maintain good heart health?

Maintaining Good Heart Health

Para mantener una buena salud cardíaca, se debe seguir un patrón alimenticio saludable que enfatice el consumo de vegetales, frutas y granos integrales; realizar al menos 150 minutos de actividad física moderada o 75 minutos de actividad vigorosa por semana; mantener un peso saludable; y evitar el consumo de tabaco. 1, 2

Alimentación Saludable para el Corazón

La dieta juega un papel fundamental en la salud cardiovascular. Las recomendaciones actuales incluyen:

• Patrón alimenticio: Seguir un patrón como la dieta DASH, la dieta mediterránea o la dieta AHA 1, 2

• Alimentos recomendados:

  • Abundantes frutas y verduras variadas
  • Alimentos elaborados principalmente con granos integrales
  • Proteínas saludables: legumbres, nueces, pescado (especialmente pescados grasos, al menos dos veces por semana), productos lácteos bajos en grasa 1
  • Aceites vegetales líquidos en lugar de grasas animales o aceites tropicales 1

• Alimentos a limitar:

  • Sodio (objetivo ≤2g por día)
  • Dulces y bebidas azucaradas (<10% de la ingesta calórica)
  • Carnes rojas y procesadas
  • Alimentos altos en grasas saturadas y colesterol 1, 2

• Adaptar este patrón alimenticio a los requerimientos calóricos personales, preferencias culturales y necesidades médicas específicas 1

Actividad Física Regular

La actividad física regular es esencial para la salud cardiovascular:

• Cantidad recomendada:

  • 150 minutos de actividad aeróbica moderada por semana (como caminar a paso ligero)
  • O 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa por semana (como correr)
  • O una combinación equivalente de ambas 1, 2

• Distribución: Realizar la actividad en episodios de al menos 10 minutos, preferiblemente distribuidos a lo largo de la semana 1

• Entrenamiento de resistencia: Añadir entrenamiento de resistencia dinámico o isométrico 2-3 veces por semana 1, 2

• Beneficios graduales: Cualquier aumento en el nivel de actividad física proporciona beneficios para la salud cardiovascular, incluso por debajo de los niveles recomendados 1, 3

Control de Peso

• Lograr y mantener un peso saludable (IMC entre 20-25 kg/m²) 1, 2
• Mantener la circunferencia de cintura por debajo de 94 cm en hombres y 80 cm en mujeres 2
• Equilibrar la ingesta calórica con la actividad física para lograr y mantener un peso corporal saludable 1

Otros Factores de Riesgo Cardiovascular

• Tabaco: Evitar completamente el consumo de tabaco y la exposición al humo de segunda mano 2
• Alcohol: Si consume alcohol, limítelo a menos de 100g de alcohol puro por semana (aproximadamente 1 bebida diaria para mujeres y 2 para hombres) 1, 2
• Presión arterial: Mantener niveles óptimos (<120/80 mmHg) 1, 2
• Colesterol: Mantener niveles saludables (colesterol total <200 mg/dL, LDL <100 mg/dL, HDL >50 mg/dL, triglicéridos <150 mg/dL) 2
• Diabetes: Mantener un buen control glucémico si padece diabetes 2

Consideraciones Prácticas

• Minimizar el consumo de alimentos ultraprocesados y optar por alimentos mínimamente procesados 1
• Seguir estas recomendaciones independientemente de dónde se preparen o consuman los alimentos 1
• La rehabilitación cardíaca después de un ataque cardíaco se asocia con una mayor adherencia a las recomendaciones dietéticas y de actividad física 4

Estas recomendaciones basadas en evidencia pueden reducir sustancialmente el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, que siguen siendo la principal causa de morbilidad y mortalidad.