La Mejor Forma de Tomar Creatina para Maximizar su Biodisponibilidad
La mejor forma de tomar creatina para maximizar su biodisponibilidad es comenzar con una fase de carga de 20g diarios divididos en 4 dosis iguales (5g cada una) durante 5-7 días, seguida de una dosis de mantenimiento de 3-5g diarios, consumiéndola junto con una fuente mixta de proteínas y carbohidratos (aproximadamente 50g de cada uno) y asegurando una hidratación adecuada de al menos 2.7 litros de líquido diariamente. 1
Protocolo de Suplementación con Creatina
Fase de Carga
- Dosis: 20g diarios divididos en 4 dosis iguales de 5g cada una
- Duración: 5-7 días
- Objetivo: Saturar rápidamente los depósitos musculares de creatina
Fase de Mantenimiento
- Dosis: 3-5g diarios en una sola toma
- Duración: Continua mientras se desee mantener los niveles elevados de creatina
- Nota: Los niveles de creatina tardan aproximadamente 4-6 semanas en volver a los valores basales después de suspender la suplementación 1
Estrategias para Mejorar la Absorción
Consumo con carbohidratos y proteínas:
- Tomar creatina con aproximadamente 50g de carbohidratos y 50g de proteínas
- La insulina estimulada por los carbohidratos facilita la captación de creatina por el músculo 1
Hidratación adecuada:
- Consumir al menos 2.7 litros de líquido diariamente
- La hidratación adecuada se puede verificar mediante un color de orina amarillo pálido 1
- Una ingesta insuficiente de agua puede comprometer la eficacia de la creatina y aumentar el riesgo de efectos secundarios
Momento de consumo:
- La creatina puede tomarse en cualquier momento del día, pero muchos expertos sugieren tomarla después del entrenamiento cuando el flujo sanguíneo muscular está aumentado
- En días sin entrenamiento, puede tomarse con cualquier comida que contenga proteínas y carbohidratos
Consideraciones Importantes
Efectos Esperados
- Aumento de peso de 1-2kg durante la primera semana debido a la retención de agua 1
- Mejora en el rendimiento de ejercicios de alta intensidad y corta duración 2
- Aumento de la fuerza máxima (5-15%) y mejora en el trabajo realizado durante series de contracciones musculares de esfuerzo máximo 2
Seguridad y Precauciones
- La creatina monohidrato es generalmente segura cuando se toma en las dosis recomendadas 3
- Suspender la suplementación si se experimenta cualquier evidencia de disfunción renal 1
- Consultar con un profesional de la salud antes de comenzar la suplementación si se tiene enfermedad renal preexistente 1
Tipos de Creatina
- La creatina monohidrato es la forma más estudiada y recomendada 4
- Otras formas como el éster etílico de creatina no han mostrado beneficios adicionales 4
Errores Comunes a Evitar
- Deshidratación: No mantener una hidratación adecuada puede aumentar el riesgo de calambres y problemas renales
- Dosis excesivas: Tomar más de lo recomendado no proporciona beneficios adicionales y puede aumentar el riesgo de efectos secundarios
- Mezclar con líquidos calientes: Puede degradar la creatina y reducir su eficacia
- No completar la fase de carga: Aunque no es estrictamente necesaria, la fase de carga acelera la saturación muscular
La evidencia científica respalda que la creatina monohidrato, cuando se toma siguiendo el protocolo adecuado y con una hidratación suficiente, es una de las ayudas ergogénicas más efectivas y seguras disponibles para mejorar el rendimiento físico en ejercicios de alta intensidad y corta duración 3.