Alimentos Ricos en Calcio
Los productos lácteos como leche, yogur y queso son las mejores fuentes de calcio dietético debido a su alta biodisponibilidad y contenido de calcio. 1
Fuentes Principales de Calcio
Productos Lácteos
- Leche: Excelente fuente de calcio con alta biodisponibilidad
- Yogur: Rico en calcio y otros nutrientes esenciales
- Queso: Concentrado en calcio, especialmente los quesos duros
- Recomendación: 4 porciones diarias de alimentos lácteos ricos en calcio 1
Vegetales Ricos en Calcio
- Col china (repollo chino)
- Col rizada (kale)
- Brócoli
- Verduras de hoja verde oscuro
Otros Alimentos Ricos en Calcio
- Tofu preparado con calcio
- Frutos secos y semillas
- Legumbres
- Alimentos fortificados con calcio (cereales, jugos, bebidas vegetales) 1
Contenido de Calcio y Biodisponibilidad
La biodisponibilidad del calcio varía según la fuente:
- Los productos lácteos tienen generalmente alta biodisponibilidad 1
- Algunos alimentos con fitatos, como el salvado de cereales, pueden tener baja biodisponibilidad de calcio 1
- Los productos fortificados suelen proporcionar una biodisponibilidad comparable a la leche 1
Recomendaciones de Ingesta Diaria de Calcio
| Población | Ingesta Recomendada |
|---|---|
| Adultos 19-50 años | 1000 mg/día |
| Mujeres posmenopáusicas | 1200 mg/día |
| Hombres mayores de 70 años | 1200 mg/día |
| Adultos mayores (>65 años) | 1500 mg/día |
Consideraciones Importantes
- Vitamina D: Esencial para la absorción óptima de calcio 2
- Límite de seguridad: La ingesta total de calcio hasta 2000 mg/día parece ser segura para la mayoría de las personas 3
- Suplementación: Si la ingesta dietética no alcanza las recomendaciones, se pueden considerar suplementos de calcio 1
- Absorción óptima: Los suplementos de carbonato de calcio deben tomarse con las comidas, mientras que el citrato de calcio puede tomarse sin alimentos 4
- Dosis máxima: No se debe tomar más de 500 mg de calcio elemental a la vez para optimizar la absorción 4
Beneficios para la Salud
- Salud ósea óptima y prevención de osteoporosis 2
- Posible reducción del riesgo de hipertensión y accidente cerebrovascular 1
- Importante para el crecimiento y desarrollo en niños 1
Advertencias y Precauciones
- El consumo excesivo de calcio (>2000 mg/día) podría asociarse con efectos adversos 3
- Los alimentos lácteos también son ricos en fósforo, lo que debe considerarse en personas con restricción de fósforo 1
- Los suplementos de calcio pueden causar efectos secundarios como estreñimiento, hinchazón y gases 2
La deficiencia de calcio es común a nivel mundial, con estimaciones que sugieren que aproximadamente la mitad de la población mundial tiene un acceso inadecuado al calcio dietético 5. Incorporar regularmente alimentos ricos en calcio en la dieta es fundamental para mantener una salud ósea óptima y prevenir enfermedades relacionadas con su deficiencia.