Duración Recomendada para Siestas en la Tarde
Las siestas en la tarde deben ser de máximo 30 minutos para evitar la inercia del sueño y obtener beneficios óptimos para el estado de alerta y el rendimiento cognitivo 1, 2.
Beneficios según la duración de la siesta
Siestas cortas (10-30 minutos)
- Las siestas breves de 10-15 minutos proporcionan beneficios casi inmediatos que duran entre 1-3 horas 1
- Una siesta de 10 minutos muestra una mejora inmediata en el estado de alerta subjetivo y el rendimiento cognitivo que se mantiene durante al menos una hora 3
- Las siestas menores de 30 minutos ofrecen varios beneficios sin los efectos negativos de la inercia del sueño 2
Siestas largas (más de 30 minutos)
- Las siestas de más de 30 minutos pueden producir deterioro por inercia del sueño (sensación de aturdimiento) inmediatamente después de despertar 1, 3
- Aunque las siestas más largas eventualmente producen un mejor rendimiento cognitivo después de que se disipa la inercia del sueño, este periodo de recuperación puede durar hasta 30 minutos 4
- Las siestas frecuentes y largas pueden estar asociadas con mayor morbilidad y mortalidad, especialmente entre los ancianos 2
Recomendaciones específicas por edad
Las recomendaciones para siestas varían según la edad:
- Niños pequeños (1-2 años): Las siestas son parte de las 11-14 horas de sueño de calidad recomendadas 5
- Niños en edad preescolar (2-5 años): Pueden incluir una siesta como parte de sus 10-13 horas de sueño 5
- Adultos: Se recomienda limitar las siestas a 30 minutos para evitar interferir con el sueño nocturno 5
Momento óptimo para la siesta
- El momento más favorable para una siesta es a principios de la tarde 1
- Se recomienda evitar siestas después de las 2 pm para no interferir con el sueño nocturno 5
Precauciones importantes
- La siesta no debe sustituir un sueño nocturno adecuado (7-9 horas para adultos) 6
- Las personas con insomnio deben evitar las siestas durante el día, ya que pueden empeorar los problemas de sueño nocturno 5
- Para obtener los mejores beneficios, es recomendable entrenar al cuerpo para despertar después de una siesta corta 2
En conclusión, una siesta de 10-30 minutos proporciona beneficios óptimos para la alerta y el rendimiento cognitivo, mientras que las siestas más largas pueden causar inercia del sueño y potencialmente interferir con el sueño nocturno.