Alimentos Ricos en Vitamina B12
Los alimentos de origen animal son la principal fuente de vitamina B12, ya que esta vitamina no está naturalmente presente en alimentos de origen vegetal. 1, 2, 3
Fuentes principales de vitamina B12
Alimentos de origen animal
- Carnes y aves: Carne de res, cordero, cerdo, pollo y pavo 1
- Pescados y mariscos: Contienen cantidades significativas de vitamina B12 1, 4
- Productos lácteos: Leche, queso y otros productos lácteos proporcionan vitamina B12 biodisponible 1, 5
- Huevos: Contienen vitamina B12, aunque su absorción es menor (menos del 9%) en comparación con otros productos animales 4
- Vísceras: Hígado y riñones contienen las concentraciones más altas de vitamina B12 5
Alimentos fortificados y suplementos
- Cereales fortificados para el desayuno: Son una fuente valiosa de vitamina B12, especialmente para vegetarianos y personas mayores 1, 4
- Alternativas vegetales a la leche fortificadas: Importantes para quienes no consumen productos animales 1
- Levadura nutricional fortificada: Opción para vegetarianos y veganos 1
Biodisponibilidad de la vitamina B12
La biodisponibilidad de la vitamina B12 varía según la fuente:
- Carne de oveja: 56-89% de absorción 4
- Carne de pollo: 61-66% de absorción 4
- Pescado: 42% de absorción 4
- Huevos: menos del 9% de absorción 4
Consideraciones especiales para grupos específicos
Vegetarianos y veganos
- Los veganos estrictos necesitan consumir alimentos fortificados con vitamina B12 o tomar suplementos, ya que no hay fuentes confiables de origen vegetal 2, 3, 6
- Algunas algas como las nori (secas verdes y moradas) contienen cantidades sustanciales de vitamina B12, pero la mayoría de las algas comestibles contienen pseudovitamina B12, que no es activa en humanos 4, 7
Mujeres embarazadas y lactantes
- Las mujeres embarazadas y lactantes vegetarianas/veganas deben asegurar una ingesta adecuada de vitamina B12 (4 μg diarios) para el desarrollo adecuado de sus bebés 2, 6
Adultos mayores
- Los adultos mayores pueden tener disminuida la capacidad de absorción y están en mayor riesgo de deficiencia de vitamina B12 1
- Los cereales fortificados para el desayuno son particularmente valiosos para este grupo 1, 4
Consecuencias de la deficiencia de vitamina B12
La deficiencia de vitamina B12 puede provocar:
- Anemia perniciosa 2
- Deterioro neurológico irreversible si no se trata 2
- Mayor riesgo de fragilidad en adultos mayores 1
Recomendaciones de ingesta diaria
La ingesta diaria recomendada para adultos es de 4-7 μg/día, con cantidades mayores para mujeres embarazadas y lactantes (4 μg diarios) 1, 2
Efectos del procesamiento de alimentos
El procesamiento de alimentos de rumiantes, incluido el tratamiento térmico, generalmente disminuye la concentración de vitamina B12 5
La vitamina B12 es esencial para el crecimiento, la reproducción celular, la hematopoyesis y la síntesis de nucleoproteínas y mielina. Asegurar una ingesta adecuada a través de fuentes alimenticias apropiadas es fundamental para mantener una buena salud.