Ejercicios Físicos Recomendados para Embarazadas
Las mujeres embarazadas sin contraindicaciones deben realizar al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada por semana, distribuidos en un mínimo de 3 días, incorporando una variedad de ejercicios aeróbicos y de resistencia para obtener mayores beneficios para la salud materno-fetal. 1
Beneficios de la Actividad Física Durante el Embarazo
La actividad física regular durante el embarazo proporciona múltiples beneficios:
- Reduce complicaciones del recién nacido (bebés grandes para la edad gestacional)
- Disminuye el riesgo de preeclampsia, hipertensión gestacional y diabetes gestacional
- Reduce la probabilidad de cesárea y parto instrumental
- Disminuye la incontinencia urinaria
- Controla el aumento de peso gestacional
- Mejora los niveles de glucosa en sangre
- Reduce la severidad de síntomas depresivos y dolor lumbopélvico 1, 2
Recomendaciones Específicas
Tipo de Ejercicios Recomendados
Ejercicios aeróbicos:
Ejercicios de resistencia:
- Entrenamiento con pesas ligeras
- Ejercicios con bandas elásticas 1
Ejercicios complementarios:
Ejercicios de suelo pélvico:
- Ejercicios de Kegel diariamente para reducir el riesgo de incontinencia urinaria
- Se recomienda instrucción sobre la técnica correcta 1
Intensidad, Duración y Frecuencia
- Intensidad: Moderada (se puede hablar pero no cantar durante la actividad)
- Duración: Acumular al menos 150 minutos semanales
- Frecuencia: Mínimo 3 días por semana, aunque se recomienda actividad diaria 1
Rangos de Frecuencia Cardíaca Recomendados
| Edad Materna | Intensidad | Rango de Frecuencia Cardíaca (latidos/min) |
|---|---|---|
| <29 años | Moderada | 125-146 |
| 30+ años | Moderada | 121-141 |
Precauciones de Seguridad
- Evitar ejercicio en calor excesivo, especialmente con alta humedad
- Evitar actividades con riesgo de caídas o contacto físico (equitación, esquí alpino, hockey sobre hielo, gimnasia)
- Evitar el buceo
- Modificar la posición de ejercicio para evitar la posición supina (boca arriba) si experimenta mareos o náuseas
- Mantener una adecuada nutrición e hidratación 1, 2
Razones para Detener la Actividad Física
- Dificultad respiratoria excesiva persistente
- Dolor torácico severo
- Contracciones uterinas regulares y dolorosas
- Sangrado vaginal
- Pérdida persistente de líquido vaginal
- Mareos o desmayos persistentes 1
Consideraciones Especiales
Para Mujeres Previamente Inactivas
- Comenzar gradualmente e ir aumentando hacia las recomendaciones generales
- Iniciar con 15 minutos de ejercicio tres veces por semana y progresar según tolerancia 1, 3
Para Mujeres con Diabetes Gestacional
Para Mujeres con Sobrepeso u Obesidad
- La actividad física ayuda a controlar el aumento de peso gestacional y reduce el riesgo de complicaciones 1
Contraindicaciones
Existen contraindicaciones absolutas y relativas para la actividad física durante el embarazo. Las mujeres con contraindicaciones absolutas deben limitar su actividad a las actividades cotidianas habituales. Las mujeres con contraindicaciones relativas deben consultar con su proveedor de atención obstétrica antes de participar en actividad física de intensidad moderada a vigorosa 1.
Conclusión
La actividad física durante el embarazo debe considerarse como una terapia de primera línea para reducir el riesgo de complicaciones y mejorar la salud física y mental materna. Las mujeres previamente activas pueden continuar con la actividad física durante todo el embarazo, aunque posiblemente necesiten modificar la actividad a medida que avanza el embarazo 1.