What is the best type of magnesium, its differences, dosage, and best mode of administration?

Tipos de Magnesio, Diferencias, Dosis y Modo de Administración

El magnesio glicinato y el magnesio citrato son las formas más biodisponibles y recomendadas para la suplementación oral, con dosis diarias de 350 mg para mujeres y 420 mg para hombres, preferiblemente tomados con las comidas para mejorar su absorción. 1, 2, 3

Tipos de Magnesio y sus Diferencias

Los principales tipos de magnesio disponibles como suplementos incluyen:

• Magnesio Orgánico (mejor absorción):

  • Magnesio Citrato: Buena biodisponibilidad, pero puede tener efecto laxante. Aumenta los niveles de magnesio en músculo y cerebro independientemente de la dosis 2, 3
  • Magnesio Glicinato: Excelente biodisponibilidad, menos efectos laxantes, recomendado para trastornos del sueño (500 mg antes de acostarse) 1, 3
  • Magnesio Acetil Taurato: Aumenta específicamente los niveles de magnesio cerebral 2
  • Magnesio Malato: Buena biodisponibilidad 2
  • Magnesio Sucrosomial: Estudios recientes muestran mayor biodisponibilidad comparado con otras formulaciones 4

• Magnesio Inorgánico (menor absorción):

  • Óxido de Magnesio: Menor biodisponibilidad pero mayor concentración de magnesio elemental (241.3 mg por tableta de 400 mg). Utilizado como antiácido y suplemento 5, 6, 3

Dosis Recomendadas

• Dosis diaria recomendada:

  • Mujeres: 350 mg/día
  • Hombres: 420 mg/día 1

• Dosis terapéutica para hipomagnesemia:

  • 500-1000 mg/día con monitoreo 1

• Dosis para indicaciones específicas:

  • Estreñimiento crónico: 400-500 mg/día 1
  • Trastornos del sueño: 500 mg de magnesio glicinato antes de acostarse 1
  • Como antiácido: 1 tableta dos veces al día (óxido de magnesio) 5, 6

Mejor Modo de Administración

• Tomar con alimentos: La absorción del magnesio aumenta aproximadamente un 14% cuando se toma con comidas 7, 1

• Dividir dosis altas: Para dosis superiores a 400 mg, es mejor dividirlas a lo largo del día para mejorar la tolerancia gastrointestinal, aunque estudios muestran que dividir dosis muy altas no aumenta significativamente los niveles tisulares 2

• Forma farmacéutica: Las formulaciones líquidas o en polvo pueden tener mejor absorción que las tabletas 3

• Momento óptimo: Para trastornos del sueño, tomar antes de acostarse; como suplemento general, con las comidas principales 1

Consideraciones Importantes

• Monitoreo: Para suplementación a largo plazo, se recomienda monitorear los niveles séricos de magnesio cada 3-6 meses 1

• Precauciones:

  • Insuficiencia renal: Usar con precaución debido al riesgo de hipermagnesemia 1
  • Condiciones cardíacas: Monitorear para cambios en ECG, bloqueo de conducción AV, bradicardia e hipotensión 1
  • Interacciones medicamentosas: Consultar con un profesional de salud antes de usar con medicamentos recetados 1

• Efectos secundarios: Los principales son gastrointestinales, especialmente con formas inorgánicas o dosis altas (diarrea, calambres abdominales) 1, 8

• Fuentes alimenticias: Vegetales de hoja verde, nueces, legumbres y granos integrales son buenas fuentes naturales 8

Algoritmo para Selección del Tipo de Magnesio

1. Para deficiencia general: Preferir magnesio glicinato o citrato por su mejor biodisponibilidad 3
2. Para problemas de sueño: Magnesio glicinato 500 mg antes de acostarse 1
3. Para estreñimiento: Magnesio citrato u óxido 400-500 mg/día 1
4. Para problemas digestivos: Evitar óxido de magnesio y preferir formas orgánicas como glicinato 3
5. Para pacientes con problemas renales: Consultar médico y usar dosis más bajas con monitoreo frecuente 1

La evidencia científica actual favorece las formas orgánicas de magnesio sobre las inorgánicas por su mejor biodisponibilidad, siendo el magnesio glicinato particularmente beneficioso por causar menos efectos gastrointestinales 2, 3, 4.