Directrices para el consumo seguro de cafeína
El consumo de cafeína debe limitarse a menos de 400 mg/día en adultos sanos, 200 mg/día en mujeres embarazadas, y 2,5 mg/kg de peso corporal/día en niños y adolescentes para evitar efectos adversos en la salud. 1, 2
Recomendaciones específicas por grupo poblacional
| Grupo | Límite diario recomendado |
|---|---|
| Adultos sanos | 400 mg |
| Mujeres embarazadas | 200 mg |
| Niños y adolescentes | <2,5 mg/kg peso corporal |
Contenido de cafeína en bebidas comunes
La cafeína se encuentra en numerosas bebidas y alimentos de consumo habitual:
- Café: Una taza estándar contiene entre 80-100 mg, pero puede variar significativamente
- Café "para llevar": Puede contener hasta tres veces más cafeína que el café casero 3
- Café americano: Aproximadamente 143 mg por porción (el más fuerte) 3
- Café casero: Aproximadamente 23 mg por porción (el más ligero) 3
Efectos sobre la salud
Beneficios potenciales (con consumo moderado)
- Aumento de la alerta y concentración
- Mejora del estado de ánimo
- Potenciación del efecto de analgésicos en cefaleas 4
- Posible protección contra deterioro cognitivo, accidente cerebrovascular, enfermedad de Parkinson y Alzheimer 4
Riesgos potenciales (con consumo excesivo)
- Alteraciones del sueño en personas sensibles
- Aumento de ansiedad en individuos susceptibles
- Síntomas de abstinencia en algunos consumidores 4
- Posibles efectos adversos en la presión arterial 1
Consideraciones especiales
Hipertensión arterial
- El consumo de café en pacientes hipertensos se asocia con aumentos agudos de la presión arterial
- El uso a largo plazo no se asocia con aumento de presión arterial o enfermedad cardiovascular 1
- Se debe evitar en pacientes con hipertensión no controlada
Embarazo
- Limitar a 200 mg/día (aproximadamente 2 tazas de café) 2, 5
- El 90% de las mujeres embarazadas consume aproximadamente 157 mg/día, lo que está dentro de límites seguros 5
Niños y adolescentes
- El consumo medio en niños de 1-5 años es de 14 mg/día y en niños de 6-9 años es de 22 mg/día 5
- Los percentiles 90 son 37 mg/día y 45 mg/día respectivamente, lo que se acerca al límite recomendado de 45 mg/día para niños de 4-6 años 5
Estrategias para un consumo seguro
- Conocer el contenido de cafeína en las bebidas que se consumen habitualmente
- Preferir café filtrado sobre café hervido o percolado (menor contenido de compuestos que aumentan el colesterol) 2
- Considerar que el café "para llevar" suele contener significativamente más cafeína que el preparado en casa 3
- Tener en cuenta que aproximadamente el 4% de las muestras de café contienen más de 200 mg de cafeína por porción 3
Advertencia importante
Las recomendaciones sobre el consumo de café deben ser más prácticas e indicar no solo el número de tazas, sino también la "intensidad" de los diversos tipos de café para evitar la ingesta regular de grandes cantidades de cafeína 3. El consumo de 3-5 tazas diarias recomendado por algunos expertos puede exceder fácilmente los límites seguros si se consumen cafés con alto contenido de cafeína.