Should I skip dinner for weight loss?

Omitir la Cena para Bajar de Peso: ¿Es Recomendable?

No se recomienda omitir la cena como estrategia principal para bajar de peso, ya que lo más importante es mantener un déficit calórico total diario de 500-1000 kcal con una distribución adecuada de nutrientes a lo largo del día.

Fundamentos científicos sobre la omisión de comidas

La idea de que omitir comidas, como la cena, conduce automáticamente a la pérdida de peso no está respaldada por evidencia científica sólida. Las guías de la Asociación Americana del Corazón y otras organizaciones médicas enfatizan que el factor más importante para la pérdida de peso es crear un déficit calórico total, independientemente de la distribución de las comidas 1.

Déficit calórico vs. omisión de comidas

• El déficit calórico (consumir menos calorías de las que se gastan) es el factor más determinante para la pérdida de peso 1.
• Las dietas hipocalóricas que proporcionan 1200-1500 kcal/día para mujeres y 1500-1800 kcal/día para hombres generalmente logran una pérdida de peso modesta de aproximadamente 0.5 kg/semana 1.
• La omisión de la cena podría crear un déficit calórico, pero también podría:
  • Aumentar el hambre y provocar sobrecompensación en otras comidas
  • Alterar el ritmo circadiano y el metabolismo

Distribución de comidas y horarios de alimentación

Investigaciones recientes sugieren que el horario de las comidas puede ser importante, pero no necesariamente omitiendo la cena por completo:

• Estudios indican que concentrar la ingesta de alimentos en un período de 8-10 horas (alimentación con restricción de tiempo) puede mejorar la pérdida de grasa, reducir el estrés oxidativo y disminuir los niveles de glucosa e insulina 1.
• Consumir la mayor cantidad de calorías en el almuerzo en lugar de en la cena puede resultar en cambios favorables para la pérdida de peso:
  • Un estudio mostró una mayor reducción de peso (-5.85 kg vs -4.35 kg) cuando la comida principal se consumía en el almuerzo en comparación con la cena 2.
  • También se observaron mejoras en la resistencia a la insulina cuando la comida principal era el almuerzo 2.

Enfoque recomendado para la pérdida de peso

En lugar de omitir la cena, se recomienda:

1. Crear un déficit calórico controlado de 500-1000 kcal/día 1.
2. Distribuir las comidas adecuadamente:
   • Considerar un desayuno más abundante y una cena más ligera 3.
   • Mantener un período de ayuno nocturno de 12-16 horas (por ejemplo, cenar temprano y desayunar más tarde) 1.
3. Mejorar la calidad nutricional de todas las comidas:
   • Consumir una variedad de frutas, verduras, granos, productos lácteos bajos en grasa, pescado, legumbres, aves y carnes magras 1.
   • Limitar alimentos altos en grasas saturadas, grasas trans y colesterol 1.
   • Seguir las pautas dietéticas actuales de la Asociación Americana del Corazón 1.

Estrategias prácticas para controlar las calorías

• Control de porciones: Existe una relación directa entre el tamaño de la porción servida y la ingesta; aumentar el tamaño de la porción aumenta la cantidad de alimentos consumidos 1.
• Comidas preempaquetadas: Proporcionar comidas preparadas preempaquetadas o sustitutos de comidas mejora el control de porciones y puede mejorar la pérdida de peso 1.
• Educación alimentaria: Es importante educar sobre etiquetas de alimentos, modificación de recetas, pedidos en restaurantes, alimentación social y métodos de cocina saludables 1.

Consideraciones importantes

• Individualización: Aunque no hay una estrategia única para todos, el déficit calórico sigue siendo fundamental 3.
• Sostenibilidad: Cualquier enfoque debe ser sostenible a largo plazo para mantener la pérdida de peso.
• Actividad física: Combinar la dieta con actividad física disminuye la pérdida de masa muscular que ocurre cuando la pérdida de peso se induce solo por dieta 1.

Conclusión

En lugar de omitir la cena por completo, se recomienda mantener tres comidas equilibradas con un déficit calórico total, considerando hacer la cena más ligera y temprana, y concentrar más calorías en el desayuno y almuerzo para optimizar la pérdida de peso y los beneficios metabólicos 1, 3, 2.