What foods are rich in vitamin B12?

Alimentos ricos en vitamina B12

Las principales fuentes de vitamina B12 son los alimentos de origen animal como carnes, pescados, mariscos, huevos, leche y productos lácteos, siendo esenciales para prevenir deficiencias, especialmente en personas vegetarianas o veganas que necesitarán suplementación o alimentos fortificados. 1

Fuentes alimenticias de vitamina B12

Alimentos de origen animal (excelentes fuentes)

• Carnes:

  • Hígado y riñones (vísceras) - contienen las concentraciones más altas 2
  • Carnes rojas (res, cordero)
  • Carnes blancas (pollo, pavo)
  • Cerdo

• Pescados y mariscos:

  • Pescados (atún, sardinas)
  • Mariscos y crustáceos 3, 4

• Lácteos y huevos:

  • Leche
  • Queso
  • Yogur
  • Huevos (aunque con menor biodisponibilidad, <9%) 3

Biodisponibilidad de la vitamina B12

• La absorción de vitamina B12 de la carne de pescado es aproximadamente del 42%
• La absorción de la carne de cordero varía entre 56%-89%
• La absorción de la carne de pollo oscila entre 61%-66% 3
• La absorción de huevos es relativamente baja (<9%) 3

Consideraciones especiales para grupos de riesgo

Vegetarianos y veganos

• Las personas que siguen dietas vegetarianas o veganas tienen mayor riesgo de deficiencia de vitamina B12 5
• Opciones para vegetarianos y veganos:
  • Cereales fortificados para el desayuno 1
  • Leche de soja fortificada con B12 6
  • Suplementos de vitamina B12 5
  • Algunas algas comestibles (nori seco verde y púrpura) contienen cantidades sustanciales de B12 3

Personas mayores

• Los adultos mayores tienen mayor riesgo de deficiencia debido a la disminución de la absorción 1
• Los cereales fortificados son una fuente valiosa para personas mayores 3

Factores que afectan el contenido de vitamina B12

• Procesamiento de alimentos:

  • El tratamiento térmico generalmente disminuye la concentración de vitamina B12 2
  • La cocción puede reducir el contenido de B12 en carnes y lácteos

• Factores de producción animal:

  • En la carne de rumiantes, la cantidad de B12 puede variar según:
    • Alimentación del animal
    • Cría y manejo
    • Corte de carne elegido 2
  • En la leche bovina, la concentración de B12 es relativamente estable independientemente de:
    • Raza
    • Alimentación
    • Temporada
    • Etapa de lactancia 2

Recomendaciones prácticas

• Incluir regularmente alimentos de origen animal en la dieta para mantener niveles adecuados de B12 1
• Para vegetarianos y veganos, es esencial el consumo de alimentos fortificados o suplementos 5
• Las personas mayores deben prestar especial atención a su ingesta de B12, preferiblemente a través de alimentos fortificados o suplementos 1, 3
• Considerar que el sistema de absorción intestinal mediado por el factor intrínseco se satura con aproximadamente 1,5-2,0 μg por comida, por lo que la biodisponibilidad disminuye significativamente con una mayor ingesta por comida 3

Advertencia sobre fuentes no confiables

• La mayoría de las algas azul-verdosas comestibles (cianobacterias) utilizadas como suplementos contienen predominantemente pseudovitamina B12, que es inactiva en humanos 3
• Las cianobacterias comestibles no son adecuadas como fuentes de vitamina B12, especialmente para veganos 3

La vitamina B12 es esencial para la función nerviosa y la síntesis de ADN, por lo que mantener niveles adecuados es crucial para prevenir complicaciones neurológicas y hematológicas graves 1.