Usos de la Creatina Basados en Evidencia
La creatina es un suplemento dietético ampliamente respaldado por evidencia científica principalmente para mejorar el rendimiento físico en ejercicios de alta intensidad, aumentar la masa muscular magra, y potencialmente mejorar la función cognitiva durante la privación del sueño.
Beneficios Principales con Evidencia Sólida
Rendimiento Deportivo y Masa Muscular
- La suplementación con creatina aumenta las concentraciones intramusculares de creatina, lo que explica las mejoras observadas en el rendimiento de ejercicios de alta intensidad 1
- Beneficios demostrados:
- Aumento de fuerza y potencia muscular (5-15%)
- Mayor trabajo realizado durante series de contracciones musculares de máximo esfuerzo (5-15%)
- Mejora en el rendimiento de sprints individuales (1-5%)
- Mayor rendimiento en sprints repetitivos (5-15%) 2
- La suplementación durante el entrenamiento promueve mayores ganancias de fuerza, masa libre de grasa y rendimiento 2
Función Cognitiva
- El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda la suplementación con creatina para mejorar la función cognitiva durante la privación del sueño 3
- Los beneficios cognitivos pueden aparecer después de 4 semanas de suplementación, con efectos notables en la función ejecutiva y la velocidad de procesamiento 3
- Los adultos mayores con deterioro cognitivo relacionado con la edad pueden beneficiarse de la suplementación con creatina, mejorando la memoria a corto plazo y las tareas de inteligencia/razonamiento 3
Aplicaciones Clínicas
- Investigaciones han demostrado potenciales aplicaciones terapéuticas en:
- Enfermedades neurodegenerativas (distrofia muscular, Parkinson, Huntington)
- Diabetes
- Osteoartritis
- Fibromialgia
- Envejecimiento
- Isquemia cerebral y cardíaca
- Depresión adolescente
- Embarazo 1
Protocolos de Dosificación
Dosificación Estándar
- Fase de carga: 20g/día divididos en cuatro dosis de 5g durante 5-7 días 3
- Fase de mantenimiento: 3-5g/día o 0,1g/kg de peso corporal/día 4, 1
Enfoques Alternativos
- Dosis baja sin fase de carga: 3-5g/día (tarda más en lograr efectos) 3
- Dosificación aguda: dosis única alta de 0,35g/kg para efectos inmediatos 3
Seguridad y Consideraciones Especiales
Perfil de Seguridad
- La suplementación a corto y largo plazo (hasta 30g/día durante 5 años) es segura y bien tolerada en individuos sanos y en diversas poblaciones de pacientes 1
- No se han reportado efectos ergolíticos estadísticamente significativos en estudios científicos 2
Poblaciones Específicas
- Los vegetarianos pueden experimentar beneficios más pronunciados debido a niveles basales más bajos 3
- Los adultos jóvenes sanos pueden no experimentar beneficios cognitivos en condiciones sin privación del sueño 3
Contraindicaciones
- Se debe evitar la suplementación con dosis altas (>3-5g/día) en personas con:
- Enfermedad renal preexistente
- Diabetes
- Hipertensión
- Tasa de filtración glomerular reducida 3
Precauciones
- Mantener una hidratación adecuada durante la suplementación 3
- Suspender el uso si aparecen síntomas inusuales o evidencia de disfunción renal 3
- Elegir productos de creatina probados por programas de verificación de terceros confiables como 'Informed Sport' o 'HASTA' 3
Mitos Comunes Desmentidos
- La creatina no es un esteroide anabólico 4
- No causa daño renal en individuos sanos 4
- No causa pérdida de cabello/calvicie 4
- No conduce a deshidratación y calambres musculares 4
- No es dañina para niños y adolescentes cuando se usa adecuadamente 4
- No aumenta la masa grasa 4
La creatina monohidrato es la forma más estudiada y efectiva, con aproximadamente el 70% de los estudios reportando resultados estadísticamente significativos en términos de rendimiento, mientras que los estudios restantes generalmente informan ganancias no significativas 2.