Recomendaciones para la Administración y Absorción de Creatina
La forma óptima de administrar creatina es comenzar con una fase de carga de 20g diarios divididos en 4 dosis iguales (5g cada una) durante 5-7 días, seguida de una dosis de mantenimiento de 3-5g diarios, asegurando una hidratación adecuada de al menos 2,7 litros de líquido al día. 1
Protocolo de Dosificación
Fase de Carga (Opcional)
- 20g diarios divididos en 4 dosis iguales de 5g durante 5-7 días 1
- Alternativamente, se puede usar una dosis basada en el peso corporal de 0,3 g/kg/día durante 5-7 días 2
- La fase de carga no es estrictamente necesaria, pero acelera la saturación muscular de creatina 3
Fase de Mantenimiento
- 3-5g diarios como dosis única 1
- Alternativamente, 0,03 g/kg/día 2
- Esta dosis es suficiente para mantener los niveles elevados de creatina en el músculo
Optimización de la Absorción
Momento de Consumo
- Consumir junto con una fuente mixta de proteínas/carbohidratos (aproximadamente 50g de cada uno) 1
- La insulina estimulada por los carbohidratos mejora la captación muscular de creatina 1
Hidratación
- Consumir al menos 2,7 litros de líquido diariamente durante la suplementación 1
- Una hidratación adecuada se indica por:
- Producción de orina de al menos 0,5 ml/kg/hora
- Color de orina amarillo pálido 1
- Aumentar la ingesta de agua en 500-1000 ml en días de actividad física moderada a intensa 1
Consideraciones Importantes
Efectos Esperados
- Aumento de peso de 1-2kg durante la primera semana debido a la retención de agua 1
- Después de suspender la suplementación, los niveles tardan aproximadamente 4-6 semanas en volver a la línea base 1
Tipo de Creatina
- La creatina monohidrato es la forma más estudiada y recomendada 2, 3
- Otras formas como el éster etílico de creatina no han mostrado beneficios adicionales 2
Precauciones
- Suspender la creatina si se experimenta cualquier evidencia de disfunción renal 1
- Consultar con un profesional de la salud antes de la suplementación si se tiene enfermedad renal preexistente 1
- La creatina parece ser segura cuando es utilizada por adultos sanos en las dosis recomendadas 4
Calidad del Suplemento
- Utilizar productos de calidad para evitar contaminantes 5
- Los productos comercializados no siempre cumplen con los mismos estándares de control de calidad que los productos farmacéuticos 6
La creatina monohidrato es un suplemento relativamente seguro con pocos efectos adversos reportados cuando se usa según las recomendaciones. El efecto adverso más común es la retención transitoria de agua en las primeras etapas de la suplementación 2.