Recomendaciones de Ingesta de Agua Durante el Consumo de Creatina
Se recomienda consumir al menos 3-3,7 litros de agua total diaria (incluyendo líquidos de alimentos) cuando se toma creatina, lo que equivale aproximadamente a 2-3 litros de líquidos puros al día para mantener una hidratación adecuada y prevenir complicaciones.
Fundamentos de la Hidratación con Creatina
La creatina es un suplemento ergogénico ampliamente utilizado que puede aumentar la masa muscular magra y mejorar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad y corta duración 1. Sin embargo, su uso requiere una adecuada hidratación para optimizar sus beneficios y minimizar posibles efectos adversos.
Requerimientos de Agua Específicos
- Mujeres: Mínimo 2,7 litros de agua total diaria, con aproximadamente 2 litros provenientes de líquidos 2
- Hombres: Mínimo 3,7 litros de agua total diaria, con aproximadamente 3 litros provenientes de líquidos 2
Estos valores representan la ingesta adecuada recomendada por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) y son particularmente importantes durante la suplementación con creatina.
Protocolo de Suplementación con Creatina
La suplementación con creatina típicamente sigue dos fases:
Fase de carga (opcional):
Fase de mantenimiento:
Es importante destacar que la fase de carga no es estrictamente necesaria, aunque acelera la acumulación de creatina en los músculos 5.
Consideraciones Especiales de Hidratación
Durante la Fase de Carga
Durante los primeros días de suplementación con creatina, es común experimentar retención de agua transitoria 3. Por esto:
- Se recomienda aumentar la ingesta de agua a al menos 3 litros diarios de líquidos puros
- Monitorear signos de adecuada hidratación (color de orina claro)
Factores que Aumentan las Necesidades de Agua
- Ejercicio intenso o prolongado
- Ambientes calurosos
- Fiebre, diarrea o vómitos
- Mayor masa corporal
Beneficios de la Hidratación Adecuada con Creatina
- Previene la formación de cálculos renales 2
- Optimiza la absorción y utilización de la creatina
- Mejora la termorregulación durante el ejercicio 6, 4
- Mantiene la función renal adecuada
Precauciones y Consideraciones
- La creatina por sí misma no causa deshidratación ni calambres musculares cuando se consume con hidratación adecuada 6, 5
- El consumo de al menos 1,5 litros de agua diarios es crucial para prevenir la formación de cálculos renales 2
- Las personas con enfermedad renal preexistente (TFG <60 mL/min/1,73m²) generalmente deberían evitar la suplementación con creatina 7
Signos de Hidratación Adecuada
- Orina de color amarillo claro
- Frecuencia urinaria normal
- Ausencia de sed excesiva
- Piel y mucosas hidratadas
En conclusión, para optimizar los beneficios de la creatina y minimizar cualquier riesgo potencial, es fundamental mantener una ingesta adecuada de agua, especialmente durante las primeras semanas de suplementación. La recomendación de 3-3,7 litros de agua total diaria (2-3 litros de líquidos puros) proporciona una base sólida para la mayoría de las personas que consumen creatina como parte de su régimen de entrenamiento.