Rutina de Ejercicios en Gimnasio para Perder Grasa
Para perder grasa corporal de manera efectiva, se recomienda una combinación de ejercicio aeróbico (150-300 minutos semanales de intensidad moderada o 75-150 minutos de intensidad vigorosa) junto con entrenamiento de resistencia al menos 2 veces por semana, complementado con una dieta hipocalórica.
Ejercicio Aeróbico
El ejercicio aeróbico es fundamental para la pérdida de grasa:
- Duración recomendada: 150-300 minutos semanales de intensidad moderada o 75-150 minutos de intensidad vigorosa 1
- Frecuencia: Distribuir el ejercicio en 5-7 días por semana
- Intensidad moderada: 55-69% de la frecuencia cardíaca máxima o un esfuerzo percibido de 12-13 en la escala de Borg 2
- Ejemplos de actividades:
- Caminata rápida en cinta
- Bicicleta estática
- Elíptica
- Remo
- Natación
Entrenamiento de Resistencia
El entrenamiento de fuerza es complementario y ayuda a preservar la masa muscular durante la pérdida de peso:
- Frecuencia: Mínimo 2 veces por semana, trabajando todos los grupos musculares principales 1
- Progresión recomendada:
- Fase inicial (1-4 semanas): 1 serie de 10-15 repeticiones al 40% de 1RM
- Fase de progresión (5-8 semanas): 2 series de 10-15 repeticiones al 50-60% de 1RM
- Fase de mantenimiento (9+ semanas): 2-3 series de 10-15 repeticiones al 60-70% de 1RM 2
- Ejercicios recomendados:
- Press de pecho
- Press de hombros
- Jalones para espalda
- Extensión de tríceps
- Curl de bíceps
- Extensión de espalda baja
- Abdominales
- Extensión de cuádriceps o prensa de piernas
- Curl de isquiotibiales
- Elevación de pantorrillas 1
Estructura de la Rutina Semanal
Un programa equilibrado podría ser:
- Lunes: 30 minutos de ejercicio aeróbico + entrenamiento de resistencia para tren superior
- Martes: 30-45 minutos de ejercicio aeróbico
- Miércoles: 30 minutos de ejercicio aeróbico + entrenamiento de resistencia para tren inferior
- Jueves: Descanso o actividad ligera
- Viernes: 30 minutos de ejercicio aeróbico + entrenamiento de resistencia para todo el cuerpo
- Sábado: 45-60 minutos de ejercicio aeróbico
- Domingo: Descanso activo (caminata ligera)
Recomendaciones Dietéticas Complementarias
Para maximizar la pérdida de grasa, el ejercicio debe combinarse con:
- Déficit calórico de 500-750 kcal/día 1
- Ingesta calórica diaria de 1200-1500 kcal para mujeres y 1500-1800 kcal para hombres 1
- Preferencia por la dieta mediterránea 1
- Limitar el consumo de alcohol 1
- Aumentar el consumo de frutas y verduras 1
Consideraciones Importantes
- El ejercicio por sí solo produce una pérdida de peso modesta (2-3 kg) 1
- Cada 30 minutos semanales de ejercicio aeróbico se asocia con una reducción de 0.52 kg de peso corporal 3
- Para mantener la pérdida de peso a largo plazo, se recomienda aumentar el ejercicio a 200-300 minutos semanales 1
- El entrenamiento de alta intensidad puede mejorar la capacidad aeróbica, pero en personas con obesidad se recomienda comenzar con intensidad moderada para favorecer la adherencia 4
- Monitorizar el peso regularmente (al menos semanalmente) 1
Progresión del Programa
Semanas 1-4: Enfocarse en establecer el hábito y la técnica correcta
- 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico de intensidad moderada
- 2 sesiones semanales de entrenamiento de resistencia (1 serie por ejercicio)
Semanas 5-12: Aumentar gradualmente el volumen
- Incrementar a 200-250 minutos semanales de ejercicio aeróbico
- Aumentar a 2 series por ejercicio en el entrenamiento de resistencia
Semanas 13+: Fase de mantenimiento
- 250-300 minutos semanales de ejercicio aeróbico
- 2-3 series por ejercicio en el entrenamiento de resistencia
- Considerar incorporar intervalos de alta intensidad si la condición física lo permite
La combinación de ejercicio aeróbico regular, entrenamiento de resistencia y una dieta hipocalórica es la estrategia más efectiva para la pérdida de grasa corporal y la mejora de la salud metabólica.