La Creatina y el Rendimiento Cognitivo
La creatina puede apoyar la función cerebral y posiblemente mejorar ciertos aspectos del rendimiento cognitivo, aunque la evidencia actual muestra beneficios modestos y específicos en determinadas poblaciones.
Evidencia sobre la Creatina y la Función Cognitiva
La creatina es reconocida principalmente por mejorar el rendimiento físico de alta intensidad, pero también puede tener efectos sobre la función cerebral al aumentar los niveles de creatina y fosfocreatina en el cerebro 1, 2
En las guías de nutrición de la UEFA, se menciona que la creatina, además de sus beneficios para el rendimiento físico, "puede también apoyar la función cerebral" 1
Los estudios recientes muestran resultados mixtos sobre los efectos cognitivos de la suplementación con creatina:
Un estudio aleatorizado controlado de 2023 con 123 participantes encontró evidencia bayesiana que respalda un pequeño efecto beneficioso de la creatina sobre la cognición, aunque los resultados no alcanzaron significación estadística completa 3
Una revisión sistemática de 2018 que analizó seis estudios (281 individuos) encontró evidencia de que la memoria a corto plazo y la inteligencia/razonamiento pueden mejorar con la administración de creatina, mientras que los resultados para otros dominios cognitivos fueron contradictorios 4
Factores que Influyen en la Respuesta a la Creatina
Los beneficios cognitivos de la creatina parecen ser más pronunciados en ciertas condiciones:
Personas con déficit de creatina cerebral, que puede ser inducido por estresores agudos (ejercicio intenso, privación del sueño) o condiciones patológicas crónicas 2
Adultos mayores o personas con deterioro cognitivo relacionado con la edad 5
Vegetarianos, que pueden responder mejor que los omnívoros en tareas de memoria, aunque esta diferencia no se observa en otros dominios cognitivos 4
En adultos jóvenes sanos sin privación de sueño, un estudio no encontró mejoras significativas en el procesamiento cognitivo después de seis semanas de suplementación con creatina 6
Protocolo de Suplementación
Para obtener posibles beneficios cognitivos, se pueden seguir protocolos similares a los utilizados para mejorar el rendimiento físico 1:
Fase de carga: ~20 g/día (divididos en cuatro dosis diarias iguales), durante 5-7 días
Fase de mantenimiento: 3-5 g/día (dosis única) durante el período de suplementación
Enfoques de dosis más bajas (2-5 g/día) durante 28 días pueden evitar el aumento de peso corporal asociado
La ingesta concurrente con una fuente mixta de proteínas/carbohidratos (~50 g) puede mejorar la absorción de creatina muscular a través de la estimulación de insulina 1
Consideraciones de Seguridad
La creatina se considera generalmente segura cuando se usa siguiendo los protocolos apropiados, sin efectos negativos para la salud 1
Sin embargo, en el estudio más reciente (2023), los efectos secundarios se reportaron significativamente con más frecuencia para la suplementación con creatina que para el placebo 3
El aumento potencial de 1-2 kg de masa corporal después de la carga de creatina debe tenerse en cuenta 1
Conclusión
La evidencia actual sugiere que la creatina puede tener efectos modestos pero potencialmente beneficiosos sobre ciertos aspectos de la función cognitiva, especialmente en personas con déficits de creatina cerebral, adultos mayores o bajo condiciones de estrés cognitivo. Sin embargo, estos beneficios parecen ser específicos de ciertas poblaciones y dominios cognitivos, y no se observan consistentemente en adultos jóvenes sanos.