Suplementos Deportivos con Evidencia Científica a Favor
Los suplementos deportivos con mayor evidencia científica que respalda su uso son cafeína y creatina, seguidos por beta-alanina y nitratos, aunque su eficacia varía según el tipo de deporte y las necesidades individuales del atleta. 1
Suplementos con Evidencia Establecida
Cafeína
- Reduce la percepción de fatiga, mejora el rendimiento en resistencia, sprints repetidos, habilidades motoras finas y función cognitiva 1
- Dosis recomendada: 3-6 mg/kg de peso corporal, consumida aproximadamente 60 minutos antes del ejercicio 1
- Puede causar efectos secundarios como ansiedad, náuseas, insomnio y temblores en dosis altas 1
Creatina
- Mejora el rendimiento en sprints de alta intensidad repetidos y aumenta la capacidad de entrenamiento 1
- Potencia adaptaciones crónicas al entrenamiento (fuerza muscular, potencia y masa magra) 1
- Protocolo de carga: ~20 g/día (divididos en cuatro dosis iguales) durante 5-7 días, seguido de fase de mantenimiento de 3-5 g/día 1
- Puede causar un aumento de 1-2 kg de peso corporal después de la carga de creatina 1
Beta-alanina
- Evidencia moderada para ejercicios de alta intensidad con duración de 1-4 minutos 2, 3
- Dosis recomendada: aproximadamente 65 mg/kg de peso corporal diariamente, dividida en varias tomas hasta 6.4 g/día 2
- Requiere suplementación continua durante 4-12 semanas para resultados óptimos 2
- Muestra gran variabilidad en la respuesta entre individuos 1
Nitratos (jugo de remolacha)
- Mejora el rendimiento aeróbico al aumentar la entrega de oxígeno a los músculos 3
- Dosis recomendada: aproximadamente 500 mg tomados 2-3 horas antes del ejercicio 3
Alimentos Deportivos
- Los alimentos deportivos (bebidas con carbohidratos y electrolitos, geles y batidos de recuperación) pueden proporcionar una alternativa conveniente para cumplir con los objetivos nutricionales cuando no es posible consumir alimentos en forma de comidas 1
- Útiles especialmente durante sesiones de entrenamiento consecutivas con descansos limitados 1
- Deben considerarse cuando la estrategia "comida primero" no es factible 1
Micronutrientes
- La suplementación con micronutrientes debe considerarse solo cuando se identifica una deficiencia específica 1
- Los micronutrientes que frecuentemente requieren suplementación en atletas incluyen vitamina D, hierro y calcio 1
- Deben obtenerse de proveedores confiables y usarse solo en dosis terapéuticas durante el tiempo mínimo necesario 1
- La suplementación rutinaria con hierro puede hacer más daño que bien debido al riesgo de toxicidad 1
Consideraciones Importantes y Advertencias
- La evidencia para muchos suplementos es limitada, especialmente en deportes específicos como el fútbol 1
- Existe un riesgo significativo de contaminación en los suplementos deportivos, con estudios que muestran que 15-25% pueden contener sustancias prohibidas no declaradas 1
- Los atletas deben probar y monitorear los suplementos en entrenamiento antes de usarlos en competición debido a la variabilidad individual en la respuesta 1
- Se recomienda utilizar solo suplementos proporcionados/recomendados por nutricionistas deportivos o aprobados por el médico del equipo 1
- El principio de responsabilidad estricta significa que el desconocimiento de la presencia de una sustancia prohibida en un producto no es una excusa aceptable 1
Protocolo de Uso
- Realizar una evaluación nutricional completa antes de decidir sobre el uso de suplementos 4
- Priorizar soluciones dietéticas antes de recurrir a suplementos 1
- Utilizar solo suplementos con evidencia científica sólida que respalde su uso 5, 6
- Probar los suplementos durante el entrenamiento antes de usarlos en competición 1
- Registrar la dosis y duración de la suplementación, y monitorear las respuestas, incluidos los efectos positivos y adversos 1
- Obtener suplementos de proveedores confiables que realicen pruebas de terceros para minimizar el riesgo de contaminación 2
Los suplementos deben considerarse solo como un complemento a una base sólida de acondicionamiento físico, experiencia específica en el deporte, y un programa periodizado de entrenamiento y nutrición 5, 7.