Rekomendasi Olahraga untuk Ibu Hamil
Semua wanita hamil tanpa kontraindikasi harus aktif secara fisik sepanjang kehamilan, dengan melakukan minimal 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang setiap minggu yang tersebar minimal 3 hari per minggu untuk mendapatkan manfaat kesehatan yang bermakna dan mengurangi komplikasi kehamilan. 1
Jenis Olahraga yang Direkomendasikan
- Wanita hamil harus menggabungkan berbagai aktivitas aerobik dan latihan kekuatan untuk mendapatkan manfaat yang lebih besar 1
- Yoga dan/atau peregangan ringan juga dapat bermanfaat sebagai tambahan 1
- Latihan otot dasar panggul (seperti latihan Kegel) dapat dilakukan setiap hari untuk mengurangi risiko inkontinensia urin 1
- Aktivitas non-weight bearing (seperti berenang, bersepeda statis) dan berjalan sangat aman untuk wanita hamil 2
- Contoh aktivitas fisik intensitas sedang termasuk: jalan cepat, aerobik air, bersepeda statis (usaha sedang), latihan kekuatan, membawa beban sedang, dan pekerjaan rumah tangga (seperti berkebun, membersihkan jendela) 1
Intensitas dan Durasi yang Direkomendasikan
- Aktivitas fisik intensitas sedang cukup untuk meningkatkan detak jantung secara nyata; seseorang dapat berbicara tetapi tidak bernyanyi selama aktivitas ini 1
- Mulai dengan 15 menit olahraga tiga kali seminggu dan tingkatkan sesuai toleransi bagi wanita yang sebelumnya tidak aktif 2
- Program olahraga yang mengarah pada tujuan akhir olahraga intensitas sedang setidaknya 20-30 menit per hari pada sebagian besar atau semua hari dalam seminggu 3, 4
- Beraktivitas setiap hari dianjurkan meskipun minimal harus dilakukan 3 hari per minggu 1
Panduan Berdasarkan Kondisi Khusus
- Wanita yang sebelumnya tidak aktif: Tetap direkomendasikan untuk aktif secara fisik dengan penyesuaian progresif 1
- Wanita dengan diabetes gestasional: Aktivitas fisik dapat membantu mengurangi jumlah wanita yang memerlukan insulin 5
- Wanita dengan kelebihan berat badan atau obesitas: Sangat direkomendasikan untuk aktif secara fisik karena dapat memperbaiki penambahan berat badan gestasional dan kadar glukosa darah 1
Hal yang Perlu Dihindari
- Hindari posisi terlentang jika mengalami pusing, mual, atau merasa tidak enak saat berolahraga dalam posisi tersebut 1
- Hindari aktivitas fisik dalam panas berlebihan, terutama dengan kelembaban tinggi, untuk mencegah hipertermia maternal 6
- Hindari yoga panas karena risiko dehidrasi 6
- Jika menggunakan bak air panas, batasi paparan kurang dari 10 menit, pastikan suhu air di bawah 39,0°C, dan keluar segera jika merasa tidak enak badan 6
Manfaat Olahraga Selama Kehamilan
- Mengurangi risiko komplikasi kehamilan seperti diabetes gestasional, pre-eklampsia, dan hipertensi gestasional 1
- Meningkatkan atau mempertahankan kebugaran kardiorespirasi 3, 4
- Membantu pengelolaan berat badan 3, 4
- Meningkatkan kesejahteraan psikologis dan mengurangi gejala depresi 1, 3
- Mengurangi nyeri punggung bawah dan inkontinensia urin 5
- Tidak ada hubungan dengan pengurangan berat lahir atau tingkat kelahiran prematur 5
Kontraindikasi
- Wanita dengan kontraindikasi absolut dapat melanjutkan aktivitas sehari-hari biasa tetapi tidak boleh berpartisipasi dalam aktivitas yang lebih berat 1
- Wanita dengan kontraindikasi relatif harus mendiskusikan keuntungan dan kerugian aktivitas fisik intensitas sedang hingga kuat dengan penyedia layanan kebidanan mereka sebelum berpartisipasi 1
- Hindari olahraga jika mengalami tanda-tanda komplikasi kehamilan seperti perdarahan vagina, kontraksi rahim yang teratur dan menyakitkan, atau pecahnya selaput ketuban 7
Kehamilan adalah periode yang tepat untuk memperkenalkan kebiasaan baru karena wanita hamil biasanya lebih termotivasi untuk mematuhi rekomendasi, sehingga manfaat gaya hidup aktif dan sehat harus selalu diperkuat selama dan setelah kehamilan 8.