What is a typical Mediterranean diet for 8 days for individuals over 65?

Régime Méditerranéen Type pour Personnes de Plus de 65 Ans sur Huit Jours

Le régime méditerranéen est fortement recommandé pour les personnes âgées de plus de 65 ans en raison de ses nombreux bienfaits sur la santé, notamment la réduction des risques de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2, d'obésité et d'autres maladies inflammatoires liées à l'âge. 1

Caractéristiques du Régime Méditerranéen

Le régime méditerranéen se caractérise par:

• Une consommation abondante d'aliments d'origine végétale: fruits, légumes, légumineuses, noix, graines et céréales complètes 1
• L'huile d'olive comme principale source de matières grasses 1, 2
• Une consommation modérée de poisson et de fruits de mer 1, 2
• Une consommation limitée de produits laitiers, principalement sous forme de yaourt et fromage 2
• Une consommation très limitée de viandes rouges et de sucreries 1, 2
• Une consommation modérée de vin, généralement pendant les repas (facultatif) 2

Bienfaits pour les Personnes Âgées

Ce régime présente des avantages particuliers pour les personnes âgées de plus de 65 ans:

• Amélioration de la santé cardiovasculaire et réduction du risque d'hypertension 1, 3
• Réduction du risque de diabète de type 2 1, 3
• Effets positifs sur le microbiote intestinal, favorisant la croissance de bactéries bénéfiques comme Bifidobacteria et Lactobacillus 1, 4
• Diminution de l'inflammation chronique grâce aux propriétés anti-inflammatoires des acides gras oméga-3 et des polyphénols 1, 5
• Amélioration des fonctions cognitives et réduction du déclin cognitif lié à l'âge 4
• Association à une meilleure qualité de vie et une plus grande longévité 3

Plan Alimentaire sur Huit Jours

Principes Généraux pour Chaque Jour:

• Utiliser l'huile d'olive extra vierge comme principale source de matière grasse 1, 5
• Consommer au moins 2 portions de fruits frais 1
• Inclure au moins 3 portions de légumes variés et colorés 1
• Boire suffisamment d'eau (1,5 à 2 litres par jour) pour prévenir la déshydratation, fréquente chez les personnes âgées 1

Jour 1:

• Petit-déjeuner: Yaourt grec avec miel, noix et fruits frais de saison 1, 2
• Déjeuner: Salade de tomates, concombres, olives, fromage feta et huile d'olive; pain complet 1, 2
• Dîner: Poisson grillé avec légumes rôtis à l'huile d'olive et herbes aromatiques 1

Jour 2:

• Petit-déjeuner: Pain complet avec huile d'olive, tomates fraîches et un peu de fromage 1, 2
• Déjeuner: Soupe de légumes aux lentilles; fruit frais 1
• Dîner: Aubergines farcies aux légumes, herbes et un peu de fromage; salade verte 1

Jour 3:

• Petit-déjeuner: Flocons d'avoine avec fruits frais et amandes 1
• Déjeuner: Salade de pois chiches avec poivrons, oignons, persil et huile d'olive; pain complet 1
• Dîner: Petite portion de poulet grillé aux herbes avec légumes de saison et pommes de terre au four 1

Jour 4:

• Petit-déjeuner: Fruits frais avec une poignée de noix et un yaourt 1, 2
• Déjeuner: Taboulé de boulgour avec tomates, concombres, menthe, persil et huile d'olive 1
• Dîner: Ratatouille méditerranéenne avec œuf poché; pain complet 1

Jour 5:

• Petit-déjeuner: Pain complet grillé avec purée d'avocat et tomates 1
• Déjeuner: Salade grecque (tomates, concombres, poivrons, olives, feta); pain complet 1, 2
• Dîner: Sardines grillées avec légumes verts et quinoa 1

Jour 6:

• Petit-déjeuner: Smoothie aux fruits rouges avec yaourt et graines de lin 1
• Déjeuner: Houmous avec crudités et pain complet; fruit frais 1
• Dîner: Légumes farcis (tomates, poivrons) avec riz complet et herbes 1

Jour 7:

• Petit-déjeuner: Œufs brouillés avec épinards et tomates; pain complet 1, 2
• Déjeuner: Salade de haricots blancs avec thon, oignons rouges et persil; fruit frais 1
• Dîner: Soupe de poisson méditerranéenne avec légumes et herbes; pain complet 1

Jour 8:

• Petit-déjeuner: Yaourt avec fruits frais, miel et noix 1, 2
• Déjeuner: Salade de lentilles avec légumes grillés et huile d'olive 1
• Dîner: Moussaka légère aux aubergines et tomates (avec peu de viande); salade verte 1, 2

Considérations Particulières pour les Personnes Âgées

• Portions adaptées: Les besoins énergétiques des personnes âgées sont généralement réduits, mais les besoins en nutriments restent importants. Privilégier la qualité plutôt que la quantité 1
• Hydratation: Veiller à une hydratation adéquate, car la sensation de soif diminue avec l'âge 1
• Activité physique: Compléter ce régime par une activité physique régulière adaptée, comme la marche quotidienne, pour maximiser les bienfaits sur la santé 1, 6
• Texture des aliments: Adapter si nécessaire la texture des aliments en cas de problèmes de mastication ou de déglutition 1
• Supplémentation: Envisager une supplémentation en vitamine D, fréquemment déficitaire chez les personnes âgées, après avis médical 1

Ce régime méditerranéen est non seulement bénéfique pour la santé des personnes âgées, mais il est également savoureux et culturellement riche, ce qui favorise le plaisir de manger et la convivialité des repas, aspects essentiels du bien-être des seniors 5, 3.