Sources naturelles de vitamine B12
Les principales sources naturelles de vitamine B12 sont les aliments d'origine animale, notamment la viande, le poisson, la volaille, les produits laitiers et les œufs. 1, 2
Sources alimentaires principales
- Les aliments d'origine animale sont les seules sources naturelles fiables de vitamine B12 2, 3
- La viande, particulièrement les abats comme le foie et les reins, contient les concentrations les plus élevées de vitamine B12 4
- Le poisson et les fruits de mer sont d'excellentes sources de vitamine B12 1, 3
- Les produits laitiers (lait, fromage, yaourt) contiennent de la vitamine B12 en quantités significatives 1, 4
- Les œufs contiennent de la vitamine B12, mais avec une biodisponibilité plus faible (< 9%) par rapport aux autres produits d'origine animale 3
Biodisponibilité selon les sources
- La biodisponibilité de la vitamine B12 varie selon les sources alimentaires 3:
- Viande de mouton: 56-89%
- Viande de poulet: 61-66%
- Poisson: environ 42%
- Œufs: moins de 9%
- Le système d'absorption intestinale médié par le facteur intrinsèque est saturé à environ 1,5-2,0 μg par repas, ce qui diminue la biodisponibilité avec l'augmentation de l'apport par repas 3
Sources végétales et alternatives
- La vitamine B12 n'est pas présente dans les aliments d'origine végétale non fortifiés 2, 5
- Certaines algues, notamment les algues vertes et pourpres séchées (nori), contiennent des quantités substantielles de vitamine B12 3
- La plupart des algues bleu-vert comestibles (cyanobactéries) contiennent principalement de la pseudovitamine B12, inactive chez l'humain 3
- Les céréales de petit-déjeuner enrichies constituent une source précieuse de vitamine B12, particulièrement pour les végétaliens 3
Considérations pour régimes spécifiques
- Les végétaliens et les personnes limitant significativement leur consommation d'aliments d'origine animale nécessitent des aliments enrichis en vitamine B12 ou des suppléments 5, 6
- Les femmes enceintes ou allaitantes suivant un régime végétarien ou végétalien doivent s'assurer d'un apport adéquat en vitamine B12 pour leur bébé en développement 5
- Un régime végétarien qui ne contient aucun produit animal (y compris les produits laitiers ou les œufs) ne fournit pas de vitamine B12 2
Facteurs affectant la teneur en vitamine B12
- La transformation des aliments, notamment les traitements thermiques, diminue généralement la concentration en vitamine B12 4
- Dans le lait bovin, la concentration en B12 est stable indépendamment de la race, l'alimentation, la saison et le stade de lactation 4
- Dans la viande de ruminants, la quantité de B12 peut varier selon l'alimentation et l'élevage de l'animal, ainsi que selon le morceau de viande choisi et sa préparation 4
La vitamine B12 est essentielle pour la croissance, la reproduction cellulaire, l'hématopoïèse, la synthèse des nucléoprotéines et de la myéline 2. Une carence en vitamine B12 peut entraîner des lésions dégénératives permanentes de la moelle épinière si elle n'est pas traitée pendant plus de trois mois 2.