Aliments riches en vitamine B12
Les meilleures sources de vitamine B12 sont les aliments d'origine animale, notamment la viande, le poisson, la volaille, les produits laitiers et les œufs, car cette vitamine n'est pas présente dans les aliments d'origine végétale non fortifiés. 1, 2
Sources principales de vitamine B12
Produits d'origine animale
- La viande (particulièrement les abats comme le foie et les reins) est une excellente source de vitamine B12 1, 3
- Les produits laitiers (lait, yaourt, fromage) sont des sources fiables et importantes de vitamine B12 1, 3
- Les œufs contiennent de la vitamine B12, mais avec une biodisponibilité plus faible (< 9%) par rapport aux autres produits animaux 4
- Le poisson et les fruits de mer sont riches en vitamine B12 1, 4
- Les viandes de mouton et de poulet ont une biodisponibilité de la vitamine B12 de 56-89% et 61-66% respectivement 4
Aliments fortifiés
- Les céréales de petit-déjeuner fortifiées sont une source précieuse de vitamine B12, particulièrement pour les végétariens et les personnes âgées 5, 1
- Le lait de soja et autres boissons végétales fortifiés peuvent contribuer à l'apport en vitamine B12 6
Considérations particulières
Pour les végétariens et végétaliens
- Les végétaliens doivent absolument consommer des aliments fortifiés en vitamine B12 ou prendre des suppléments, car cette vitamine est absente des aliments d'origine végétale non fortifiés 2, 7
- Certaines algues comme les algues nori (séchées vertes et pourpres) contiennent des quantités substantielles de vitamine B12, mais la plupart des autres algues n'en contiennent que des traces ou pas du tout 4
- La plupart des algues bleu-vert comestibles (cyanobactéries) utilisées comme compléments alimentaires contiennent principalement de la pseudo-vitamine B12, inactive chez l'humain 4
Besoins quotidiens et absorption
- L'apport quotidien recommandé est d'environ 4 μg/jour, mais des études récentes suggèrent que des apports entre 4,3 et 8,6 μg/jour sont nécessaires pour normaliser tous les marqueurs fonctionnels 6
- L'absorption de la vitamine B12 diminue significativement avec l'augmentation de l'apport par repas, car le système d'absorption intestinale est saturé à environ 1,5-2,0 μg par repas 4
- Les personnes âgées peuvent avoir une absorption réduite en raison de la malabsorption liée à l'âge 1
Risques de carence
- La carence en vitamine B12 peut survenir chez les personnes suivant un régime végétalien strict, les personnes âgées, ou celles souffrant de troubles d'absorption 5, 8
- Une carence prolongée (plus de 3 mois) peut provoquer des lésions dégénératives irréversibles de la moelle épinière 2
- Les femmes enceintes et allaitantes végétaliennes doivent particulièrement veiller à leur apport en vitamine B12 pour assurer le développement normal de leur bébé 2, 7
Biodisponibilité
- La biodisponibilité de la vitamine B12 varie selon les aliments : environ 42% pour la viande de poisson, 56-89% pour la viande de mouton, et 61-66% pour la viande de poulet 4
- Le traitement thermique des aliments d'origine animale diminue généralement la concentration en vitamine B12 3
La vitamine B12 étant exclusivement synthétisée par des micro-organismes, il est essentiel de l'obtenir par l'alimentation, principalement à partir de sources animales ou d'aliments fortifiés, surtout pour les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien 9.