Bénéfices de la Créatine Monohydrate en Consommation Quotidienne
La créatine monohydrate en consommation quotidienne améliore significativement la force musculaire, la performance lors d'exercices à haute intensité, et favorise l'augmentation de la masse musculaire maigre. 1, 2
Mécanisme d'Action
- La créatine fonctionne principalement en augmentant les réserves de phosphocréatine dans les cellules musculaires, améliorant la resynthèse rapide d'ATP pendant l'exercice de haute intensité 1
- Elle catalyse la réaction réversible de la phosphocréatine pour produire de l'ATP, fournissant une énergie immédiate pendant les activités physiques intenses 1
- La supplémentation augmente les réserves musculaires de créatine d'environ 20%, ce qui est essentiel pour la régénération d'ATP pendant l'exercice intense 1
Effets sur la Performance Physique
- Améliore la performance lors d'exercices répétés de haute intensité en augmentant l'énergie disponible pour les mouvements puissants de courte durée 1, 3
- Augmente la capacité d'entraînement et favorise les adaptations chroniques à l'entraînement, notamment l'augmentation de la force musculaire, de la puissance et de la masse corporelle maigre 1, 4
- Améliore la récupération post-exercice et aide à la réhabilitation après une blessure 4, 2
- Peut accélérer la récupération de l'atrophie musculaire et favoriser l'hypertrophie musculaire lorsqu'elle est combinée avec l'entraînement en résistance 5
- Améliore l'accumulation de glycogène musculaire et l'expression des transporteurs de glucose (GLUT4), particulièrement lorsqu'elle est combinée avec l'entraînement 5
Effets Cognitifs Potentiels
- Peut également soutenir la fonction cérébrale en augmentant les réserves de phosphocréatine dans le tissu cérébral 6
- Les protocoles de supplémentation pour les bénéfices cognitifs sont similaires à ceux utilisés pour la performance physique 6
Protocole de Supplémentation Recommandé
- Phase de charge: ~20 g/jour divisés en quatre doses égales (5g chacune) pendant 5-7 jours 1
- Phase d'entretien: 3-5 g/jour en une seule dose pour la durée de la période de supplémentation 1
- Les approches à dose plus faible (2-5 g/jour pendant 28 jours) peuvent éviter l'augmentation associée de la masse corporelle tout en restant efficaces 1
- La consommation simultanée avec des protéines et des glucides (~50g de chaque) peut améliorer l'absorption musculaire de créatine via la stimulation de l'insuline 1
- Après l'arrêt, il faut environ 4-6 semaines pour que les niveaux de créatine reviennent à la normale 1
Considérations Cliniques et Mises en Garde
- L'effet secondaire principal est une augmentation potentielle de 1-2 kg de masse corporelle, généralement due à la rétention d'eau ou à l'augmentation de la synthèse protéique 1, 7
- Aucun effet négatif significatif sur la santé n'a été rapporté lors du suivi des protocoles de supplémentation appropriés 1, 2
- La créatine peut affecter l'évaluation du DFG en altérant la génération exogène de créatinine, mais n'affecte pas la fonction rénale elle-même 8
- Des études montrent que la supplémentation à court et à long terme est sûre et bien tolérée chez les individus en bonne santé et dans diverses populations de patients 4, 2
- La créatine n'est pas un stéroïde anabolisant et ne cause pas de dysfonctionnement rénal, de perte de cheveux, de déshydratation ou de crampes musculaires lorsqu'elle est utilisée correctement 7