Comment améliorer l'absorption du fer oral
Pour améliorer l'absorption du fer oral, la méthode la plus efficace est de prendre le fer le matin à jeun avec de la vitamine C (80 mg minimum), en évitant le café, le thé et les repas. 1, 2
Facteurs qui améliorent l'absorption du fer
- La vitamine C (acide ascorbique) est le meilleur amplificateur d'absorption du fer non-hémique, formant un chélate avec le fer qui empêche la formation de composés insolubles et réduit le fer ferrique en fer ferreux 3, 4
- Prendre le fer avec 80 mg de vitamine C à jeun augmente l'absorption de 30%, mais une dose plus élevée (500 mg) n'apporte pas d'avantage supplémentaire significatif 1
- Consommer des aliments riches en fer avec des sources de vitamine C comme les agrumes, les légumes et les fruits améliore considérablement l'absorption 3, 2
- La consommation de protéines animales (viande, volaille, poisson) améliore l'absorption du fer car elles contiennent du fer hémique plus facilement absorbable (15-40% vs 1-15% pour le fer non-hémique) 3, 2
Facteurs qui inhibent l'absorption du fer
- Le café réduit l'absorption du fer de 54% et ne devrait pas être consommé dans l'heure suivant la prise de fer 1, 3
- Le thé contient des tanins qui inhibent fortement l'absorption du fer et devrait être consommé entre les repas plutôt que pendant 3, 5
- Les polyphénols (dans certains légumes), les phytates (dans le son) et le calcium (produits laitiers) diminuent l'absorption du fer 2
- Prendre le fer avec un petit-déjeuner contenant du café réduit l'absorption de 66%, même en présence de jus d'orange (~90 mg de vitamine C) 1
Moment optimal pour la prise de fer
- Le matin est préférable à l'après-midi car les taux d'hepcidine (hormone qui régule l'absorption du fer) sont plus bas le matin 1, 2
- L'absorption est meilleure à jeun, loin des repas 1, 2
- Si les effets secondaires sont problématiques, le fer peut être pris avec un repas, mais l'absorption sera réduite 2
- La prise de fer une fois par jour est suffisante, car l'hepcidine augmente après la prise et reste élevée pendant 48 heures, bloquant l'absorption supplémentaire 2
Recommandations pratiques
- Prendre le fer avec un verre de jus d'orange ou une source de vitamine C (80 mg minimum) 3, 1
- Attendre au moins une heure avant ou après la consommation de café ou de thé 3, 5
- Si le fer doit être pris avec de la nourriture pour améliorer la tolérance, le combiner avec des protéines de viande et de la vitamine C pour compenser la réduction d'absorption 2
- Pour les personnes suivant un régime végétarien, l'ajout de vitamine C est particulièrement important car leur alimentation contient principalement du fer non-hémique 3, 2
- Les suppléments de fer bisglycinate peuvent être mieux tolérés que les sels ferreux classiques (sulfate, fumarate, gluconate) 6, 2
Précautions
- Les personnes souffrant d'hémochromatose ou de surcharge en fer doivent éviter les suppléments de vitamine C car ils peuvent accélérer le dépôt de fer et potentiellement aggraver la fonction cardiaque 3, 7
- Si des suppléments de vitamine C sont nécessaires pour d'autres raisons de santé chez ces patients, ils devraient être limités à 500 mg par jour et seulement après discussion avec un médecin 3