أقوى الأطعمة لزيادة هرمون التستوستيرون
النظام الغذائي المتوازن الذي يحتوي على دهون كافية (خاصة من مصادر حيوانية) مع تجنب الأنظمة منخفضة الدهون هو الأساس لدعم مستويات التستوستيرون الطبيعية، مع التركيز على حمية البحر الأبيض المتوسط كنمط غذائي مثالي.
النهج الغذائي الأساسي
الدهون الغذائية: العامل الأكثر أهمية
تجنب الأنظمة منخفضة الدهون حيث أظهرت الدراسات أن الرجال الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الدهون (25% من الطاقة) لديهم انخفاض كبير في التستوستيرون من 22.7 إلى 19.3 نانومول/لتر 1, 2
الدهون الحيوانية أفضل من النباتية للحفاظ على مستويات التستوستيرون، حيث أن الأنظمة التي تحتوي على 40% من الطاقة كدهون (من مصادر حيوانية بشكل أساسي) ارتبطت بمستويات أعلى من التستوستيرون مقارنة بالأنظمة منخفضة الدهون 3, 1
تجنب الإفراط في الدهون المتعددة غير المشبعة حيث أن النسبة العالية من الدهون المتعددة غير المشبعة إلى المشبعة (P/S-ratio 1.22) ارتبطت بانخفاض التستوستيرون 1, 2
البروتين: التوازن هو المفتاح
تجنب البروتين المفرط جدًا (أكثر من 3.4 جرام/كجم من وزن الجسم يوميًا) لأنه يخفض التستوستيرون بحوالي 5.23 نانومول/لتر 4
البروتين المعتدل إلى العالي آمن (1.25-3.4 جرام/كجم يوميًا) ولا يؤثر سلبًا على مستويات التستوستيرون 4
مصدر البروتين غير مهم حيث لم تظهر الدراسات فروقات بين الكازين، بروتين السمك، أو مصل اللبن في تأثيرها على إنزيمات التستوستيرون 5
النمط الغذائي الموصى به
حمية البحر الأبيض المتوسط
هذا هو النمط الغذائي الأمثل الذي يوصي به إجماع Princeton III لتحسين الوظيفة الجنسية وصحة القلب والأوعية الدموية، ويشمل 6:
- الفواكه والخضروات بكميات وفيرة
- البقوليات والحبوب الكاملة كمصادر للكربوهيدرات المعقدة
- المكسرات كمصدر للدهون الصحية
- الأسماك والدواجن كمصادر بروتين أساسية
- اللحوم الحمراء الخالية من الدهون بكميات معتدلة
- الجبن والزبادي كمنتجات ألبان
- استهلاك معتدل للكحول (أقل من 21 وحدة أسبوعيًا للرجال)
محاذير هامة
تجنب حمية البحر الأبيض المتوسط الصارمة إذا كانت تقلل الدهون بشكل كبير، حيث أظهرت دراسة أمريكية كبيرة أن الالتزام بحمية البحر الأبيض المتوسط ارتبط بانخفاض التستوستيرون (412.9 مقابل 443.5 نانوجرام/ديسيلتر) 3
الحل: اتباع نمط البحر الأبيض المتوسط مع الحفاظ على محتوى دهون كافٍ (35-40% من الطاقة) من مصادر صحية
التدخلات الغذائية المكملة
الكرياتين
- قد يكون مفيدًا خاصة لمن لديهم مستويات منخفضة من الكرياتين، حيث يحسن القوة والكتلة العضلية في حالات الهزال العضلي 6
الليوسين و HMB
- الليوسين قد يحسن الكتلة العضلية في كبار السن المصابين بالساركوبينيا 6
- HMB (مستقلب الليوسين) أظهر تحسنًا في الكتلة العضلية والقوة في مجموعات سريرية معرضة لخطر هزال العضلات 6
التغييرات في نمط الحياة الأساسية
بالإضافة للنظام الغذائي، هذه العوامل ضرورية 6:
- الإقلاع عن التدخين (يقلل الوفيات بنسبة 36%)
- التمارين الديناميكية المنتظمة (تقلل أمراض القلب بنسبة 30-50%)
- فقدان الوزن إذا كان هناك سمنة، حيث أن فقدان الوزن عبر الحميات منخفضة السعرات يمكن أن يعكس نقص التستوستيرون المرتبط بالسمنة 6
متى تطلب المساعدة الطبية
إذا استمرت الأعراض (انخفاض الرغبة الجنسية، ضعف الانتصاب) رغم التغييرات الغذائية، يجب قياس مستوى التستوستيرون الصباحي 6
العلاج بالتستوستيرون يُنصح به عندما تكون المستويات أقل من 230 نانوجرام/ديسيلتر مع وجود أعراض 6
المستويات بين 231-346 نانوجرام/ديسيلتر قد تستفيد من تجربة علاجية لمدة 4-6 أشهر بعد مناقشة المخاطر والفوائد 6