What habits reverse insulin resistance?

Hábitos que Revierten la Resistencia a Insulina

El ejercicio regular es el hábito más efectivo para revertir la resistencia a insulina, requiriendo actividad aeróbica de al menos 150 minutos semanales combinada con entrenamiento de resistencia 2-3 veces por semana, sin permitir más de 2 días consecutivos sin ejercicio. 1, 2

Actividad Física: La Intervención Más Potente

Frecuencia y Tipo de Ejercicio

• Ejercicio aeróbico: Realizar al menos 30 minutos diarios la mayoría de los días de la semana, con sesiones de mínimo 10 minutos de duración 1
• No permitir más de 2 días consecutivos sin ejercicio, ya que esto es crítico para disminuir la resistencia a insulina independientemente del tipo de diabetes 1
• Entrenamiento de resistencia: 2-3 sesiones semanales en días no consecutivos, incluyendo al menos 5 ejercicios diferentes que involucren grandes grupos musculares 1, 2
• Los ensayos clínicos demuestran que el entrenamiento de resistencia combinado con ejercicio aeróbico produce beneficios aditivos en adultos con diabetes tipo 2 1

Mecanismos del Ejercicio

• El ejercicio aumenta la sensibilidad a la insulina hasta 16 horas después de una sola sesión, incluso en personas con diabetes 3
• La actividad física mejora la translocación de GLUT4 estimulada por insulina y aumenta el contenido de proteína GLUT4 en el músculo 3
• El agotamiento de las reservas de glucógeno muscular con el ejercicio juega un papel importante en mejorar la sensibilidad a la insulina 3

Romper el Sedentarismo

• Interrumpir períodos sedentarios prolongados (≥30 minutos) levantándose brevemente, caminando o realizando actividades físicas ligeras 2, 1
• Esta práctica simple proporciona beneficios adicionales en el control de la glucosa 4

Manejo del Peso Corporal

Objetivos de Pérdida de Peso

• Lograr una pérdida modesta del 5-7% del peso corporal inicial para personas con sobrepeso u obesidad 2
• Crear un déficit calórico de 500-1,000 calorías diarias respecto a las necesidades de mantenimiento 2
• La reducción del peso corporal excesivo mejora directamente la sensibilidad a la insulina 5

Advertencia importante: La pérdida de peso sostenida en adultos ha demostrado ser difícil de mantener a largo plazo; prevenir mayor ganancia de peso puede ser el objetivo más realista 6

Modificaciones Dietéticas Específicas

Carbohidratos y Índice Glucémico

• Enfatizar carbohidratos de vegetales, frutas, legumbres, granos enteros y lácteos con mayor contenido de fibra y menor carga glucémica 4
• Reducir drásticamente carbohidratos refinados, azúcares añadidos y bebidas azucaradas 2, 4, 7
• Una dieta de bajo índice glucémico combinada con ejercicio reduce específicamente la hiperinsulinemia posprandial, mientras que una dieta de alto índice glucémico deteriora la función de las células beta pancreáticas incluso con pérdida de peso significativa 8

Grasas Dietéticas

• Reducir la ingesta de ácidos grasos saturados 6
• Considerar la redistribución de las proporciones de ácidos grasos insaturados 6
• La evidencia sugiere que cambios en la naturaleza de la grasa dietética son más fáciles de lograr que la pérdida de peso sostenida 6

Patrones Dietéticos Recomendados

• Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) y dieta mediterránea han demostrado efectos beneficiosos confirmados 7
• Dieta rica en granos enteros, grandes cantidades de vegetales no almidonados y frutas crudas 7
• Mantener ingesta adecuada de fibra dietética, asociada con mejor sensibilidad a la insulina 2, 7

Distribución de Comidas

• Aumentar la ingesta calórica durante la primera mitad del día, especialmente con un desayuno de alta energía y bajo índice glucémico 7
• Mantener consistencia en el momento y cantidad de ingesta de alimentos para regular los niveles de glucosa 2
• Comer lentamente y con atención plena es un componente significativo 7

Restricciones Específicas

• Limitar el consumo de sodio a <2,300 mg/día 4
• Si se consume alcohol, limitarlo a una bebida diaria para mujeres y dos para hombres 4
• Cantidades moderadas de alcohol como parte de una dieta balanceada y baja en energía no tienen efecto negativo en la sensibilidad a la insulina 7

Consideraciones Adicionales

Suplementación

• Monitorear niveles de vitamina B12 si se toma metformina, ya que puede ocurrir deficiencia 2, 4
• Ser cauteloso con suplementos herbales debido a evidencia limitada y variabilidad en estandarización 2
• Corregir una posible deficiencia subclínica de magnesio puede mejorar la acción de la insulina 5

Higiene del Sueño

• Establecer horarios regulares para dormir y despertar 1
• Crear un área oscura y silenciosa para dormir con control de temperatura y humedad 1
• Ejercitarse durante el día pero evitar siestas diurnas 1
• Limitar cafeína y nicotina por la noche, evitar alimentos picantes y alcohol antes de dormir 1
• La educación sobre el sueño mejora la calidad del sueño, reduce la HbA1c y disminuye la resistencia a insulina en adultos con diabetes tipo 2 1

Evitar Medicamentos que Empeoran la Resistencia

• Evitar betabloqueadores y diuréticos tiazídicos cuando sea posible, ya que reducen la sensibilidad a la insulina 5

Precauciones con el Ejercicio

• Monitorear hipoglucemia durante el ejercicio si se toma insulina o secretagogos de insulina 2, 1
• Puede ser necesario ingerir carbohidratos adicionales si la glucosa pre-ejercicio es <90 mg/dL 1
• Para personas con complicaciones de diabetes, puede requerirse una evaluación exhaustiva antes de comenzar un programa de ejercicio 2