Recomendaciones para el Ejercicio Aeróbico
Los adultos deben realizar al menos 150 minutos por semana de actividad aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos por semana de intensidad vigorosa, o una combinación equivalente de ambas, distribuidos en un mínimo de 3 días por semana sin más de 2 días consecutivos sin ejercicio. 1
Prescripción Específica de Ejercicio Aeróbico
Frecuencia
- Intensidad moderada: mínimo 5 días por semana 1
- Intensidad vigorosa: mínimo 3 días por semana 1
- Combinación: 3-5 días por semana con ambas intensidades 1
- No debe haber más de 2 días consecutivos sin actividad física 1
Duración
- Intensidad moderada: 30-60 minutos por día (acumulando 150-300 minutos semanales) 1
- Intensidad vigorosa: 20-60 minutos por día (acumulando 75-150 minutos semanales) 1, 2
- Las sesiones pueden acumularse en episodios de cualquier duración (ya no se requiere el mínimo de 10 minutos que recomendaban las guías previas) 1, 3
Intensidad
- Moderada: equivalente a caminar rápidamente, acelera notablemente la frecuencia cardíaca 1, 4
- Vigorosa: equivalente a trotar, causa respiración rápida y aumento sustancial de la frecuencia cardíaca 1, 4
- Para personas descondicionadas, la intensidad ligera a moderada puede ser beneficiosa inicialmente 1
Tipo de Actividad
- Cualquier ejercicio regular que involucre grandes grupos musculares y sea continuo y rítmico 1
- Ejemplos: caminar rápidamente, correr, ciclismo, natación 1
Componente de Fortalecimiento Muscular
Además del ejercicio aeróbico, todos los adultos deben realizar actividades de fortalecimiento muscular al menos 2 días por semana en días no consecutivos. 1, 2
- Involucrar todos los grupos musculares principales 1
- Intensidad moderada a vigorosa 1
- 1-4 series de 8-12 repeticiones por ejercicio 1
- Mínimo 48 horas de descanso para un grupo muscular dado 1
Beneficios Críticos para Mortalidad y Morbilidad
El ejercicio aeróbico regular es uno de los métodos más poderosos para reducir el riesgo de mortalidad por todas las causas, controlar múltiples comorbilidades médicas y mejorar la calidad de vida 1. Los beneficios incluyen:
- Reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares 1
- Mejora del control glucémico y sensibilidad a la insulina en diabetes tipo 2 1
- Control de la presión arterial y perfil lipídico 1
- Reducción del dolor y mejora de la función física en osteoartritis 3
- Mejora de la calidad de vida en pacientes con cáncer 1
Relación Dosis-Respuesta
Existe una relación dosis-respuesta entre la actividad física y la salud: mayores beneficios se obtienen al exceder las recomendaciones mínimas. 1, 4
- Beneficios adicionales con 300 minutos semanales de intensidad moderada o 150 minutos de intensidad vigorosa 1, 2
- Volumen objetivo: ≥500-1000 MET-minutos por semana 1
- Incluso las personas que realizan la menor cantidad de actividad física se benefician más con aumentos modestos 2
Consideraciones Especiales
Poblaciones con Condiciones Crónicas
- Las mismas recomendaciones aplican para adultos con enfermedades no transmisibles que sean capaces de realizarlas 1, 2
- En diabetes tipo 2, se recomienda combinar ejercicio aeróbico y de resistencia en la misma sesión 1
- Para hipertensión, el entrenamiento de resistencia dinámico es seguro y efectivo siempre que la carga no sea excesiva 3
Adultos Mayores (≥65 años)
- Mismas recomendaciones aeróbicas que adultos más jóvenes 1
- Agregar entrenamiento de equilibrio al menos 2-3 días por semana 1, 2
- Actividades multicomponente que incluyan equilibrio, aeróbico y fortalecimiento 2, 3
Embarazo y Posparto
- Mínimo 150 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada 2
Mensaje Clave de Salud Pública
"Moverse más y sentarse menos" beneficiará a casi todos. 1, 2 La reducción del comportamiento sedentario debe enfatizarse en todos los grupos de edad 1, con interrupciones del tiempo sentado cada 30 minutos cuando sea posible 1.