Makanan Peningkat Serotonin
Untuk meningkatkan kadar serotonin otak, konsumsi makanan kaya triptofan seperti ayam, kedelai, sereal, tuna, kacang-kacangan, dan pisang, dikombinasikan dengan karbohidrat dan vitamin B6. 1, 2
Mekanisme Peningkatan Serotonin Melalui Makanan
Serotonin tidak dapat langsung melewati sawar darah-otak dari makanan, tetapi prekursornya, triptofan, dapat dengan mudah masuk ke sistem saraf pusat. 1 Triptofan kemudian dikonversi menjadi serotonin oleh enzim triptofan hidroksilase dan 5-HTP dekarboksilase, dengan bantuan piridoksal fosfat (vitamin B6). 1
Sumber Makanan Terbaik
Protein Kaya Triptofan
- Lactalbumin (whey protein): Menghasilkan peningkatan triptofan otak paling tinggi dibandingkan protein lain 3, 4
- Protein kedelai: Meningkatkan triptofan otak secara moderat 3, 4
- Kasein: Menghasilkan penurunan ringan triptofan otak 3, 4
- Ayam, tuna, kacang-kacangan, dan pisang: Sumber triptofan yang baik 1, 2
Peringatan penting: Tidak semua protein sama efektifnya. Zein dan gluten gandum justru menurunkan kadar triptofan otak hingga 8 kali lipat, sementara lactalbumin meningkatkannya secara signifikan. 3, 4
Karbohidrat Sebagai Pendukung
Makanan kaya karbohidrat memicu respons insulin yang meningkatkan bioavailabilitas triptofan di sistem saraf pusat. 1 Sarapan kaya karbohidrat (69.9 g karbohidrat, 5.2 g protein) meningkatkan rasio triptofan:LNAA hingga 54% dibandingkan sarapan kaya protein. 5
Contoh karbohidrat yang direkomendasikan: 6
- Roti gandum utuh dan sereal
- Oatmeal dan beras merah
- Pasta gandum utuh
- Buah-buahan seperti pisang, kurma, anggur, jeruk
Vitamin B6
Vitamin B6 (piridoksal fosfat) diperlukan sebagai kofaktor dalam konversi triptofan menjadi serotonin. 1 Sumber vitamin B6 termasuk:
Strategi Kombinasi Optimal
Hubungan kurva U terbalik: Kadar triptofan plasma yang terlalu rendah atau terlalu tinggi dapat mengganggu kognisi, sedangkan kadar moderat hingga tinggi meningkatkan kognisi dan mood. 2
Rekomendasi Praktis
Kombinasikan protein berkualitas tinggi dengan karbohidrat: Konsumsi protein seperti produk susu rendah lemak (sumber lactalbumin) atau kedelai bersama karbohidrat kompleks 5, 3
Waktu makan: Sarapan kaya karbohidrat dengan protein moderat lebih efektif meningkatkan rasio triptofan dibanding sarapan tinggi protein 5
Hindari protein tertentu: Zein (dari jagung) dan gluten gandum dapat menurunkan triptofan otak secara drastis 3, 4
Peringatan Keamanan
Hindari suplemen triptofan atau 5-HTP jika menggunakan obat serotonergik (SSRI, MAOI, atau obat nyeri tertentu) karena risiko sindrom serotonin yang mengancam jiwa. 7, 8 Suplemen St. John's wort juga berisiko tinggi menyebabkan sindrom serotonin dan harus dihentikan 2 minggu sebelum operasi atau saat menggunakan obat serotonergik. 7, 8
Kesalahan Umum yang Harus Dihindari
- Mengonsumsi terlalu banyak protein tanpa karbohidrat: Protein tinggi justru menurunkan rasio triptofan:LNAA hingga 28-64%, menghambat sintesis serotonin 5
- Mengandalkan satu jenis protein saja: Variasi protein sangat mempengaruhi kadar triptofan otak (variasi hingga 8 kali lipat) 3, 4
- Mengabaikan vitamin B6: Tanpa kofaktor ini, konversi triptofan ke serotonin terganggu 1