Dosis de Creatina para Deportes
Para atletas, la dosis recomendada de creatina monohidrato consiste en una fase de carga de 20 g/día divididos en cuatro dosis iguales durante 5-7 días, seguida de una fase de mantenimiento de 3-5 g/día en dosis única. 1, 2
Protocolo de Dosificación Estándar
Fase de Carga
- Dosis: ~20 g/día divididos en 4 dosis iguales de 5 g cada una 1, 2
- Duración: 5-7 días 1
- Objetivo: Saturar rápidamente los depósitos musculares de creatina 2
- Advertencia: Esperar un aumento de 1-2 kg de masa corporal debido a retención de agua intracelular 1, 2
Fase de Mantenimiento
- Dosis: 3-5 g/día en dosis única 1, 2
- Duración: Durante todo el período de suplementación 1, 2
- Nota importante: Se requieren aproximadamente 4-6 semanas después de suspender la suplementación para que los niveles musculares de creatina regresen a la línea base 1, 2
Protocolo Alternativo Sin Fase de Carga
Para atletas que deseen evitar el aumento inicial de masa corporal, existe un enfoque alternativo:
- Dosis: 2-5 g/día durante 28 días 1
- Ventaja: Evita el aumento asociado de masa corporal de la fase de carga 1
- Desventaja: Requiere más tiempo para saturar los depósitos musculares 1
Optimización de la Absorción
Para maximizar la captación muscular de creatina, consumirla junto con una fuente mixta de proteína/carbohidratos:
- Cantidad recomendada: ~50 g de proteína y carbohidratos combinados 1, 2
- Mecanismo: La estimulación de insulina mejora el transporte de creatina hacia las células musculares 1, 2
Aplicación Especial para Recuperación Post-Ejercicio
Para promover la resíntesis de glucógeno muscular en las primeras 24 horas después del ejercicio:
- Protocolo: 20 g de creatina divididos en dosis de 5 g en cuatro ocasiones, comenzando el mismo día del ejercicio fatigante 1, 2
Beneficios Respaldados por Evidencia
La creatina mejora específicamente:
- Rendimiento en sprints repetidos de alta intensidad 1
- Capacidad de entrenamiento y adaptaciones crónicas (fuerza muscular, potencia y masa magra) 1
- Función cerebral (beneficio adicional) 1
- Resíntesis de fosfocreatina en el músculo 1
Consideraciones de Seguridad
La evidencia de las guías de la UEFA y el British Journal of Sports Medicine confirma:
- No hay efectos negativos para la salud cuando se siguen los protocolos apropiados 1
- Efecto adverso más común: Aumento de 1-2 kg de masa corporal durante la fase de carga por retención de agua 1, 2
- Tolerancia: La creatina es relativamente bien tolerada en ensayos a corto plazo 3, 4
Advertencias Importantes
Evitar estos errores comunes:
- No exceder las dosis recomendadas sin supervisión médica 5
- La suplementación con más de 6 g/día debe considerarse una intervención terapéutica y requiere prescripción médica 5
- Verificar la calidad del producto, ya que los suplementos comerciales no cumplen los mismos estándares de control de calidad que los productos farmacéuticos 3
- La fase de carga NO es obligatoria; dosis más bajas durante períodos más largos también aumentan los depósitos musculares de creatina 4, 6
Contexto de Efectividad
La creatina es más efectiva para:
- Ejercicios de corta duración y alta intensidad 3, 7
- Actividades que dependen del sistema de fosfocreatina 7, 6
- Sprints repetidos con períodos cortos de recuperación 7
La creatina NO es útil para:
- Deportes de resistencia de larga duración 3