Recomendaciones Nutricionales para el Día 2 del Ciclo Menstrual
Durante el día 2 del ciclo menstrual (fase folicular temprana), debes priorizar alimentos ricos en hierro, proteínas de alta calidad, carbohidratos complejos y grasas saludables, asegurando una ingesta calórica adecuada de al menos 45 kcal·kg⁻¹ de masa libre de grasa por día. 1
Prioridades Nutricionales Fundamentales
Disponibilidad Energética Adecuada
- La base de cualquier plan nutricional durante el ciclo menstrual es mantener una disponibilidad energética suficiente de 45 kcal·kg⁻¹ de masa libre de grasa por día, ya que optimizar la composición de nutrientes según la fase del ciclo es inútil sin la energía necesaria para el funcionamiento básico 1
- La insuficiencia calórica durante esta fase puede suprimir el eje hipotálamo-hipófisis-gonadal y afectar negativamente la función menstrual 2
Macronutrientes Específicos
Proteínas
- Consume al menos 1.6 g·kg⁻¹·día⁻¹ de proteína durante la fase folicular, distribuida uniformemente a lo largo del día 1
- Las proteínas de alta calidad incluyen carnes magras, pescado, huevos, legumbres y productos lácteos bajos en grasa 1, 3
- La proteína debe representar aproximadamente el 15% de las calorías totales para mantener el equilibrio hormonal 4
Carbohidratos
- Prioriza carbohidratos complejos y alimentos integrales como granos enteros, avena, arroz integral y pan integral 3
- Los estudios muestran que la ingesta de carbohidratos tiende a ser más baja durante el período periovulatorio, alcanzando un mínimo aproximadamente 2 días después de la ovulación 5, 6
- Los granos enteros promueven saciedad al retardar el vaciamiento gástrico y proporcionan más vitaminas, proteínas y fibra que los granos procesados 3
Grasas Saludables
- Consume al menos el 20% de tus calorías diarias de grasas para mantener el equilibrio hormonal, lo que equivale a aproximadamente 44 gramos de grasa por día para una ingesta de 2000 kcal 2
- Incluye ácidos grasos omega-3 de fuentes marinas (pescado graso) y omega-6 en proporción adecuada, ya que los estudios correlacionan una mayor ingesta de omega-3 con síntomas menstruales más leves 7
- Las grasas insaturadas deben priorizarse: aceite de oliva, aguacate, nueces y semillas 1
- Consumir menos del 20% de calorías de grasa puede comprometer la función hormonal y suprimir el eje reproductivo 2
Alimentos Específicos a Priorizar
Alimentos de Alta Saciedad y Densidad Nutricional
- Legumbres (frijoles, lentejas, garbanzos): tienen bajo índice glucémico, alto contenido de fibra y proteína, y son fuentes importantes de hierro 3
- Vegetales de hoja verde (espinaca, col rizada, brócoli): ricos en potasio, magnesio, fibra y hierro 1
- Frutas frescas: proporcionan alto contenido de agua, nutrientes y fibra con baja densidad energética 3
Fuentes de Micronutrientes Críticos
- Alimentos ricos en hierro: carnes magras, pescado, legumbres y vegetales de hoja verde oscuro, ya que las deficiencias de hierro son comunes en mujeres durante la menstruación 1
- Productos lácteos bajos en grasa: fuentes importantes de calcio, potasio, proteína y vitamina D 1, 3
- Nueces y semillas: ricas en energía, magnesio, proteína y fibra, pero consúmelas con moderación debido a su alto contenido calórico 1, 3
Consideraciones Importantes Durante Esta Fase
Hidratación
- Aumenta la ingesta de agua limpia y suficiente, ya que las necesidades de hidratación son fundamentales junto con la disponibilidad energética 1
- La ingesta adecuada de agua para mujeres es de 2.0 L/día 1
Fibra
- Consume al menos 14 gramos de fibra por cada 1,000 calorías diarias para promover saciedad y función digestiva óptima 3
- Los alimentos ricos en fibra incluyen granos enteros, legumbres, frutas y vegetales 3
Evitar
- Limita los carbohidratos refinados (pan blanco, cereales procesados) que tienen respuestas glucémicas altas y menores efectos de saciedad 3
- Reduce las bebidas azucaradas que son menos saciantes y más obesogénicas que el azúcar en forma sólida 3
- Limita las grasas saturadas a <10% de la energía total, idealmente <7% 2
Trampa Común a Evitar
No restrinjas severamente los carbohidratos mientras aumentas las proteínas durante esta fase, ya que esto puede crear desequilibrios hormonales y exacerbar la carga ácida, potencialmente afectando la función menstrual 4. Las dietas con disponibilidad energética inadecuada pueden interrumpir los patrones menstruales normales, particularmente en mujeres activas 4.