Sí, el ejercicio regular tiene beneficios sustanciales para la salud
El ejercicio regular es uno de los métodos más poderosos para reducir el riesgo de mortalidad por todas las causas, controlar múltiples comorbilidades médicas y mejorar la calidad de vida general. 1
Recomendaciones Específicas de Ejercicio
Para obtener beneficios óptimos de salud, los adultos deben realizar: 1, 2
- Ejercicio aeróbico: Al menos 150-300 minutos por semana de actividad de intensidad moderada, O 75-150 minutos por semana de actividad de intensidad vigorosa, O una combinación equivalente de ambas 1, 2, 3
- Entrenamiento de fuerza muscular: Al menos 2 días por semana involucrando todos los grupos musculares principales 1, 2
- Principio fundamental: Moverse más y sentarse menos - cualquier cantidad de actividad física es mejor que ninguna 1, 2
Beneficios Documentados del Ejercicio
Reducción de Mortalidad y Enfermedades Cardiovasculares
La inactividad física y el estilo de vida sedentario son reconocidos como factores de riesgo importantes para el desarrollo de enfermedad coronaria, eventos cardiovasculares adversos y mortalidad. 1 El ejercicio aeróbico regular reduce el riesgo de infarto de miocardio fatal y no fatal, así como otros eventos coronarios. 1
Beneficios Metabólicos y de Control de Peso
El ejercicio regular proporciona: 1, 4
- Mejora en la sensibilidad a la insulina y control glucémico 4
- Reducción del peso corporal y prevención de obesidad 1, 4
- Mejora en los niveles de lípidos en sangre y tolerancia a la glucosa 1
- En diabetes tipo 2, más de 8 semanas de ejercicio regular reducen la HbA1c en 0.66% 1
Beneficios Psicológicos y de Calidad de Vida
- La autoconfianza y sensación de bienestar psicológico y físico 1
- Reduce la ansiedad, el estrés y los síntomas depresivos 4, 5
- Mejora la calidad de vida general 1
Beneficios Funcionales
- Mejora la capacidad aeróbica y el consumo máximo de oxígeno 1
- Mantiene o mejora la masa muscular, fuerza y resistencia 1
- Mejora el equilibrio y permite realizar actividades diarias con mayor seguridad 1
- Reduce la dependencia de medicamentos y los costos de atención médica 1
Consideraciones Importantes sobre Riesgos
Aunque los beneficios superan ampliamente los riesgos, es importante reconocer que: 1
- El esfuerzo físico vigoroso agudo puede desencadenar muerte súbita o infarto de miocardio en presencia de enfermedad cardíaca subyacente, particularmente en individuos no acostumbrados a tal actividad 1
- Cuando las personas sedentarias comienzan un programa de ejercicio, existe un período de mayor riesgo durante el cual el esfuerzo puede provocar un evento cardíaco 1
- Sin embargo, el riesgo asociado con el ejercicio habitual en individuos activos es relativamente bajo 1
- Existe un acuerdo generalizado de que los beneficios generales del ejercicio usualmente superan los riesgos asociados 1
Advertencias Clave
Progresión Gradual
Cuando se inicia un programa de ejercicio, se recomienda una progresión gradual para minimizar el riesgo de lesiones y maximizar la adherencia. 2 Las personas sedentarias que comienzan o reinician un programa de ejercicio deben hacerlo de manera progresiva. 1
Problema de Adherencia
A pesar de los beneficios conocidos del ejercicio y las recomendaciones de larga data, solo la mitad de los estadounidenses cumplen con estas pautas. 1 La conciencia sobre las recomendaciones de actividad física sigue siendo baja entre la población general, con menos del 36% de los adultos conociendo estas recomendaciones. 1, 2
Contraindicaciones Específicas
El ejercicio puede estar contraindicado en pacientes con: 1
- Control glucémico extremadamente deficiente
- Complicaciones agudas
- Complicaciones crónicas graves
Implementación Práctica
La actividad física puede acumularse a lo largo del día sin requisito de duración mínima por sesión. 2 Esto incluye actividades de ocio, transporte, trabajo ocupacional, tareas domésticas, deportes y ejercicio planificado. 2 Una meta ideal es 10,000 pasos diarios, incluyendo tanto actividades de la vida diaria como aproximadamente 30 minutos de actividad física estructurada. 2