Najzdrowsze diety świata
Dieta śródziemnomorska, dieta DASH i diety oparte na roślinach (w tym wegetariańska i wegańska) są najzdrowszymi wzorcami żywieniowymi na świecie, wykazującymi najsilniejsze dowody na redukcję śmiertelności, chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2 i nowotworów. 1, 2
Kluczowe wzorce żywieniowe o udowodnionej skuteczności
Dieta śródziemnomorska
- Zmniejsza śmiertelność ogólną, śmiertelność z przyczyn sercowo-naczyniowych, zachorowalność na nowotwory, cukrzycę typu 2 i spadek funkcji poznawczych związany z wiekiem 1
- Charakteryzuje się wysokim spożyciem ryb, jednonienasyconych tłuszczów z oliwy z oliwek, owoców, warzyw, pełnoziarnistych produktów zbożowych, roślin strączkowych/orzechów i umiarkowanym spożyciem alkoholu 1
- Ogranicza czerwone mięso, rafinowane zboża i cukry 1
Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension)
- Zmniejsza czynniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, ciśnienie krwi, otyłość i cukrzycę typu 2 1
- Zawiera 52-55% węglowodanów, 16-18% białka i 30% tłuszczów ogółem 1
- Bogata w owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe i niskotłuszczowe produkty mleczne 1
- Ogranicza tłuszcze nasycone, cholesterol, rafinowane zboża i cukry; zalecane spożycie sodu poniżej 2400 mg dziennie 1
Diety wegetariańskie i wegańskie
- Dieta wegetariańska zmniejsza ryzyko choroby wieńcowej i cukrzycy typu 2; dieta wegańska dodatkowo zmniejsza nadciśnienie, otyłość i śmiertelność z przyczyn sercowo-naczyniowych 1
- Oparte na produktach roślinnych: zbożach, olejach roślinnych, orzechach, nasionach, roślinach strączkowych, owocach i warzywach 1
- Uwaga krytyczna: przy diecie wegańskiej konieczna jest suplementacja witaminy B12 ze względu na ryzyko niedoborów 1
Wspólne cechy najzdrowszych diet
Produkty do zwiększenia spożycia
- Warzywa i owoce: 5-7 porcji dziennie (około 800 g/dzień dla optymalnej redukcji ryzyka) 1, 3
- Pełnoziarniste produkty zbożowe: 225 g/dzień dla optymalnej ochrony 3
- Rośliny strączkowe: minimum 4 razy w tygodniu 1
- Orzechy i nasiona: 15-20 g/dzień 1, 3
- Ryby i owoce morza: minimum 2 razy w tygodniu 1
Produkty do ograniczenia
- Czerwone i przetworzone mięso: maksymalnie 300-600 g tygodniowo 1
- Produkty wysoko przetworzone bogate w tłuszcze, cukier i sól 1, 4
- Napoje i produkty z dodatkiem cukrów 1, 4
- Sód: poniżej 2400 mg dziennie 1
- Tłuszcze nasycone: poniżej 7% energii 1
Dowody na wpływ na zdrowie
Redukcja śmiertelności
- Każda dodatkowa porcja owoców dziennie zmniejsza śmiertelność ogólną o 6% (RR 0.94) 1
- Każda dodatkowa porcja warzyw dziennie zmniejsza śmiertelność ogólną o 4% (RR 0.96) 1
- Optymalne spożycie produktów chroniących zdrowie (owoce, warzywa, pełne zboża, orzechy, ryby) skutkuje 56% redukcją śmiertelności ogólnej 1
- Spożycie około 5 porcji owoców i warzyw dziennie (2 porcje owoców + 3 porcje warzyw) wiąże się z najniższą śmiertelnością 5
Ochrona przed chorobami przewlekłymi
- Silna ochrona (strong grade) przed chorobami sercowo-naczyniowymi 1
- Umiarkowana ochrona (moderate grade) przed cukrzycą typu 2, otyłością, rakiem jelita grubego i rakiem piersi u kobiet po menopauzie 1
Międzynarodowy konsensus
Wytyczne żywieniowe z różnych krajów (Szwecja 2015, Argentyna 2016, Chiny 2016, Irlandia 2016, Wielka Brytania 2016, Niemcy 2017, Kenia 2017, Pakistan 2018, Kanada 2019, Francja 2019) wykazują niezwykłą zgodność co do podstawowych zaleceń 1:
- Połowa talerza powinna składać się z warzyw i owoców 1
- Preferowanie pełnoziarnistych produktów zbożowych 1
- Regularne spożycie roślin strączkowych jako alternatywy dla mięsa 1
- Ograniczenie produktów wysoko przetworzonych 1
Pułapki i ostrzeżenia
- Ziemniaki nie są zaliczane do warzyw w kontekście zaleceń żywieniowych ze względu na podobieństwo do zbóż pod względem wartości odżywczej 1
- Soki owocowe nie zapewniają takich samych korzyści jak całe owoce ze względu na niższą zawartość błonnika i wyższy indeks glikemiczny 1, 5
- Napoje słodzone sztucznie zwiększają ryzyko cukrzycy typu 2 o około połowę w porównaniu z napojami słodzonymi cukrem 1
- Przy dietach wegańskich konieczna jest suplementacja witaminy B12 1