Alimente Bogate în Magneziu
Cele mai bogate surse alimentare de magneziu includ legumele cu frunze verzi, nucile, semințele, leguminoasele (fasole, linte, mazăre), cerealele integrale, carnea slabă, peștele și produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
Categorii Principale de Alimente Bogate în Magneziu
Legume cu Frunze Verzi și Alte Legume
- Spanacul, varza kale, și alte legume cu frunze verzi sunt surse excelente de magneziu, potasiu și fibre 1
- Broccoli, morcovii, fasolea verde, mazărea verde, cartofii dulci, dovleacul și roșiile sunt surse bogate de magneziu 1
- Aceste legume furnizează magneziu împreună cu alte minerale esențiale și fibre alimentare 1
Fructe
- Bananele, curmale, stafide, caise, portocale, grapefruit, mango, pepene, piersici, ananas, căpșuni și mandarine sunt surse importante de magneziu 1
- Fructele oferă magneziu alături de potasiu și fibre, contribuind la sănătatea cardiovasculară 1
Nuci, Semințe și Leguminoase
- Migdalele, alunele, nucile amestecate, arahidele, nucile, semințele de floarea-soarelui, untul de arahide sunt surse foarte bogate de magneziu 1
- Fasolea roșie, lintea, mazărea uscată și alte leguminoase conțin cantități semnificative de magneziu, proteine și fibre 1
- Aceste alimente furnizează 3-5 porții pe săptămână în planul alimentar DASH, fiind surse concentrate de energie, magneziu, proteine și fibre 1
Cereale Integrale
- Pâinea integrală, pastele integrale, orezul brun, ovăzul, griș sunt surse majore de magneziu și fibre 1
- Cerealele integrale sunt recomandate pentru majoritatea porțiilor de cereale ca sursă bună de fibre și nutrienți 1
- Cerealele nerafinate (integrale), spanacul, nucile și leguminoasele sunt menționate specific ca surse alimentare bune de magneziu 2, 3
Carne Slabă, Pește și Ouă
- Carnea slabă de vită, pui și pește sunt surse benefice de proteine și magneziu 1
- Selectați doar carne slabă, îndepărtați grăsimile vizibile, gătiți la grătar, la cuptor sau fiert, și îndepărtați pielea de la pasăre 1
Produse Lactate
- Laptele degresat sau cu conținut scăzut de grăsimi, iaurtul și brânza cu conținut redus de grăsimi sunt surse majore de calciu și proteine, contribuind și la aportul de magneziu 1
Context Clinic Important
Rolul Magneziului în Sănătate
- Magneziul este al patrulea cel mai abundent mineral din organism și este esențial pentru sănătatea optimă 2, 3
- Aproximativ 50% din magneziul total din organism se găsește în oase, restul fiind predominant în interiorul celulelor 4
- Magneziul funcționează ca cofactor pentru peste 300 de reacții metabolice în organism, inclusiv sinteza proteinelor, producția de energie celulară, sinteza ADN și ARN 3
Aportul Alimentar și Deficiența
- Aportul alimentar de magneziu este frecvent sub nivelul recomandat în țările occidentale 3, 5
- Deficiența moderată sau subclinică de magneziu poate crește stresul inflamator cronic și stresul oxidativ 6
- Aportul alimentar scăzut de magneziu este asociat invers cu boli cronice precum hipertensiunea, bolile cardiace ischemice, accidentul vascular cerebral, sindromul metabolic, diabetul și cancerul colorectal 6
Recomandări Practice
- Apa dură este considerată, de asemenea, o sursă importantă de magneziu benefică pentru sănătatea umană 5
- Concentrați-vă pe consumul de alimente integrale și nerafinate pentru a maximiza aportul de magneziu 2, 3
- Includeți zilnic o varietate de legume, fructe, nuci, semințe, leguminoase și cereale integrale pentru a asigura un aport adecvat de magneziu 1