What foods are recommended for weight loss and obesity management?

Makanan untuk Menurunkan Berat Badan dan Mengatasi Obesitas

Untuk menurunkan berat badan, konsumsi diet dengan defisit kalori 500-1000 kkal/hari yang menekankan sayuran, buah-buahan, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, ikan, produk susu rendah lemak, dan daging tanpa lemak, sambil membatasi makanan tinggi lemak jenuh, gula tambahan, dan makanan olahan. 1

Prinsip Dasar Penurunan Berat Badan

Defisit energi adalah faktor terpenting dalam penurunan berat badan, bukan komposisi makronutrien spesifik. 2, 3, 4 Berbagai pendekatan diet dapat menghasilkan penurunan berat badan yang sebanding selama menciptakan defisit kalori. 2

Target Kalori Harian

• Wanita: 1200-1500 kkal/hari 1
• Pria: 1500-1800 kkal/hari 1
• Alternatif: Buat defisit 500-750 kkal/hari dari kebutuhan normal 1

Makanan yang Harus Diperbanyak

Sayuran dan Buah-buahan

• Konsumsi minimal 5 porsi per hari (300-500 gram sayuran, termasuk setengahnya berwarna hijau gelap) 1
• Sayuran hijau seperti bayam, kangkung, brokoli, wortel, bawang, paprika 1
• Buah-buahan seperti blueberry, stroberi, apel, jeruk, pisang, anggur 1
• Batasi kentang putih/russet karena tinggi pati 1

Biji-bijian Utuh

• Konsumsi 3 porsi per hari menggantikan biji-bijian olahan 1
• Oat, bulgur, couscous gandum utuh, barley, roti gandum utuh, sereal gandum utuh, beras merah 1
• 70 gram untuk wanita, 90 gram untuk pria 1

Kacang-kacangan dan Biji-bijian

• Konsumsi 4 porsi per minggu (1 ons per porsi) 1
• Almond, kenari, kacang tanah, hazelnut, mete, pecan, kacang Brazil, biji bunga matahari, biji wijen 1
• Kacang polong, lentil, kacang merah minimal 2 kali per minggu 1

Ikan dan Makanan Laut

• Konsumsi 2 porsi atau lebih per minggu (100 gram per porsi) 1
• Prioritaskan ikan berlemak: salmon, tuna, makarel, trout, herring, sarden 1

Produk Susu

• Konsumsi 2-3 porsi per hari 1
• Yogurt, keju, susu (rendah lemak atau full-fat keduanya dapat diterima) 1
• 300 gram susu dan produk susu per hari 1

Minyak Nabati

• Konsumsi 2-6 porsi per hari (1 sendok teh per porsi) 1
• Minyak kedelai, kanola, minyak zaitun extra virgin, minyak safflower, minyak kacang 1

Makanan yang Harus Dibatasi

Biji-bijian Olahan dan Gula Tambahan

• Maksimal 1-2 porsi per hari 1
• Roti putih, nasi putih, sereal sarapan kebanyakan, kerupuk, granola bar, permen, kue 1
• Hindari minuman manis sama sekali 1

Daging Olahan

• Maksimal 1 porsi per minggu (50 gram per porsi) 1
• Bacon, sosis, hot dog, pepperoni, salami, daging deli rendah lemak 1
• Batasi konsumsi karena tinggi natrium dan nitrat 1

Daging Merah Tidak Olahan

• Maksimal 2-3 porsi per minggu (100 gram per porsi) 1
• Daging sapi, babi, domba segar/beku 1

Lemak Trans Industrial

• Jangan konsumsi sama sekali 1
• Hindari makanan yang mengandung minyak nabati terhidrogenasi parsial 1

Natrium

• Maksimal 2000 mg per hari 1
• Sumber umum: roti, ayam yang disuntik, keju, daging olahan, sup, makanan kaleng 1

Pola Diet yang Terbukti Efektif

Diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension)

• Menekankan buah, sayuran, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, produk susu rendah lemak, daging tanpa lemak 1
• Penurunan berat badan 5 kg dalam 6 bulan ketika dikombinasikan dengan intervensi gaya hidup 1
• Terutama bermanfaat untuk pasien dengan hipertensi dan penyakit kardiovaskular 1

Diet Mediterania

• Fokus pada makanan nabati, minyak zaitun extra virgin, konsumsi moderat susu, telur, unggas, ikan 1
• Penurunan berat badan 4 kg dalam 24 bulan dengan pembatasan kalori 1
• Direkomendasikan untuk pasien dengan penyakit hati berlemak, pre-diabetes, dan diabetes 1

Diet Vegetarian

• Mengurangi berat badan 2,15 kg, BMI 0,74 kg/m², dan lingkar pinggang 2,86 cm 1
• Dapat berupa lacto-ovo vegetarian, lacto vegetarian, atau vegan 1

Puasa Intermiten

• Sama efektifnya dengan diet rendah kalori konvensional 1
• Dapat direkomendasikan untuk pasien yang sesuai 1

Strategi Tambahan untuk Keberhasilan

Kontrol Porsi

• Gunakan makanan kemasan siap saji atau pengganti makanan cair untuk meningkatkan kontrol porsi 1
• Ukuran porsi yang lebih besar meningkatkan asupan makanan 1

Kepadatan Energi Rendah

• Pilih makanan dengan kepadatan energi rendah (tinggi air, rendah lemak) 1
• Asupan energi berbanding terbalik dengan kepadatan energi makanan 1

Frekuensi Kontak Profesional

• Program intervensi gaya hidup komprehensif minimal 14 sesi dalam 6 bulan 1
• Kontak tatap muka lebih efektif daripada elektronik, meskipun keduanya dapat membantu 1
• Kepatuhan adalah faktor terpenting untuk keberhasilan penurunan berat badan 2, 3

Peringatan Penting

• Hindari diet sangat rendah kalori (<800 kkal/hari) kecuali dalam keadaan terbatas dengan pengawasan medis ketat 1
• Diet rendah karbohidrat ekstrem dapat menyebabkan defisiensi mineral, elektrolit, dan vitamin 1
• Penurunan berat badan 3-5% sudah memberikan manfaat klinis yang bermakna pada trigliserida, glukosa darah, dan risiko diabetes 1
• Penurunan berat badan yang lebih besar (>5%) memberikan manfaat tambahan pada tekanan darah, kolesterol LDL dan HDL 1
• Target penurunan berat badan yang realistis: 0,5-1 kg per minggu selama 6 bulan 1, 5