¿Qué es la Dieta Mediterránea ad libitum?
La Dieta Mediterránea ad libitum es un patrón alimentario que se consume sin restricción calórica ni control de porciones, permitiendo comer hasta la saciedad mientras se siguen sus principios fundamentales, y que ha demostrado reducir la mortalidad cardiovascular en un 30% sin requerir pérdida de peso. 1
Definición y Concepto Fundamental
La expresión "ad libitum" significa literalmente "a voluntad" o "a placer", indicando que este patrón dietético no requiere:
- Conteo de calorías ni restricción energética - Los participantes pueden comer hasta sentirse satisfechos 1
- Control estricto de porciones - No hay límites rígidos en las cantidades de alimentos permitidos 1
- Pérdida de peso obligatoria - Los beneficios cardiovasculares y metabólicos ocurren independientemente de cambios en el peso corporal 2, 1
Este enfoque contrasta marcadamente con las dietas hipocalóricas tradicionales que requieren restricción de 500-1000 kcal/día 2.
Componentes Específicos del Patrón Alimentario
Alimentos Recomendados para Consumo Diario
La Dieta Mediterránea ad libitum, según el estudio PREDIMED, incluye 2:
- Aceite de oliva extra virgen rico en polifenoles ≥4 cucharadas/día (aproximadamente 50g) 2
- Frutas frescas ≥3 porciones/día 2
- Vegetales ≥2 porciones/día 2
- Granos integrales mínimamente procesados - consumo diario 2, 1
- Legumbres ≥3 porciones/semana 2
Alimentos de Consumo Regular
- Frutos secos y nueces ≥3 porciones/semana (30g diarios: 15g nueces, 7.5g almendras, 7.5g avellanas) 2
- Pescado y mariscos (especialmente pescado graso) ≥3 porciones/semana 2
- Sofrito ≥2 porciones/semana 2
- Carne blanca en lugar de carne roja 2
- Vino con las comidas (opcional, solo para bebedores habituales) ≥7 copas/semana 2
Alimentos Desaconsejados o Limitados
- Bebidas azucaradas <1 bebida/día 2
- Productos de panadería comercial, dulces y pasteles (no caseros) <2 porciones/semana 2
- Grasas para untar <1 porción/día 2
- Carnes rojas y procesadas <1 porción/día 2
Características Nutricionales Distintivas
Composición de Macronutrientes
A diferencia de las dietas bajas en grasa, la Dieta Mediterránea ad libitum presenta 1, 3:
- Grasa total 32-43% de la energía total (relativamente alta) 1, 3
- Ácidos grasos monoinsaturados (MUFA) 12-22% de calorías, principalmente del aceite de oliva 1, 3
- Ácidos grasos poliinsaturados (PUFA) 7-8% de calorías, con énfasis en omega-3 1, 3
- Grasas saturadas solo 8% de calorías 1
- Fibra dietética 27-37 gramos/día (el doble del promedio estadounidense) 1, 3
La calidad de la grasa importa más que la cantidad - Este es un principio fundamental que distingue la Dieta Mediterránea de las recomendaciones tradicionales bajas en grasa 1.
Evidencia Científica de Beneficios sin Restricción Calórica
Reducción de Mortalidad y Eventos Cardiovasculares
El estudio PREDIMED demostró que la Dieta Mediterránea ad libitum (sin restricción calórica) produjo 1, 4:
- Reducción del 30% en el riesgo combinado de infarto de miocardio, accidente cerebrovascular y muerte cardiovascular (RR 0.70; IC 95% 0.55-0.89) 4
- Reducción del 42% en el riesgo de accidente cerebrovascular (RR 0.58; IC 95% 0.42-0.82) - el beneficio más dramático 4
- Reducción del 10% en eventos cardiovasculares por cada 2 puntos de aumento en la adherencia a la dieta 1, 3
Beneficios Metabólicos sin Pérdida de Peso
La evidencia más notable es que estos beneficios ocurren incluso en ausencia de pérdida de peso 2, 1:
- Reducción de esteatosis hepática sin cambios en el peso corporal 2
- Mejora en la sensibilidad a la insulina independiente de la pérdida de peso 2
- Reducción de triglicéridos en 10-15% comparado con dietas bajas en grasa 1
- Reducción del 56% en la probabilidad de síndrome metabólico entre quienes tienen alta adherencia 4
Diferencias con Otros Patrones Dietéticos
Comparación con la Dieta DASH
Aunque la American Heart Association señala que la Dieta Mediterránea, DASH y el patrón AHA son "más similares que diferentes" 3, existen distinciones importantes:
La Dieta Mediterránea se diferencia por 1, 3:
- Mayor consumo de aceite de oliva y mariscos 1, 3
- Menor consumo de lácteos (principalmente queso y yogur) 1, 3
- Consumo moderado de vino con las comidas 1, 3
- Sin requisito de restricción calórica o control de porciones 1
- Mayor enfoque en lácteos bajos en grasa 1
- Restricción estricta de sodio (1500-2300 mg/día) 1
- Menor énfasis en la calidad de las grasas 1
Comparación con Dietas Hipocalóricas
Las dietas hipocalóricas tradicionales requieren 2:
- Reducción de 500-1000 kcal/día del consumo basal 2
- Meta de 1200 kcal/día para mujeres y 1400-1500 kcal/día para hombres 2
En contraste, la Dieta Mediterránea ad libitum permite consumo sin restricción mientras se mantengan los principios del patrón alimentario 1.
Mecanismos de Acción
Los efectos beneficiosos de la Dieta Mediterránea ad libitum se atribuyen a 2, 5:
- Propiedades antioxidantes y antiinflamatorias de los polifenoles del aceite de oliva, frutas, vegetales y vino 2, 5
- Efectos de los compuestos bioactivos y fitoquímicos presentes en fibras, ácidos grasos monoinsaturados y omega-3, y fitoesteroles 2, 5
- Mejora de la función endotelial y función antitrombótica 5
- Reducción de marcadores de estrés oxidativo e inflamatorio 5
- Modulación beneficiosa de la microbiota intestinal a través del alto contenido de fibra y polifenoles 2, 1
Consideraciones Prácticas Importantes
Adherencia y Efectividad
El patrón dietético completo es más importante que los componentes individuales 1. Los análisis secundarios del estudio PREDIMED mostraron que los efectos sinérgicos del patrón dietético completo fueron los más importantes 1.
Poblaciones que Más Se Benefician
La Dieta Mediterránea ad libitum muestra beneficios particulares en 1:
- Pacientes con alto riesgo cardiovascular y múltiples factores de riesgo 1
- Personas con síndrome metabólico y triglicéridos elevados 1
- Pacientes con diabetes tipo 2 y dislipidemia 1
- Dislipidemia primaria pediátrica como terapia de primera línea 1
Sostenibilidad y Estilo de Vida
Un aspecto crucial es que la Dieta Mediterránea ad libitum no es simplemente una dieta, sino un estilo de vida completo que incluye 6:
- Convivialidad y actividades sociales durante las comidas 6
- Actividad física regular 6
- Hidratación adecuada y descanso suficiente 6
- Uso de productos de temporada, tradicionales y locales 6
Advertencias y Limitaciones
Calidad de la Evidencia
Para prevención cardiovascular primaria, la calidad de la evidencia se califica como baja a moderada debido al número limitado de ensayos clínicos aleatorizados, aunque los tamaños del efecto son sustanciales 2, 4.
Necesidad de Adherencia Estricta y Prolongada
La adherencia estricta y duradera a la Dieta Mediterránea emerge como un factor crítico para obtener los beneficios completos 7. La efectividad depende de la adherencia al patrón completo en lugar de componentes individuales 1.
Contexto Cultural
Aunque el término "Dieta Mediterránea" nació después del "Estudio de los Siete Países" liderado por Ancel Keys alrededor de 1960 8, este patrón dietético no se limita exclusivamente a la cuenca mediterránea 8. Regiones con clima mediterráneo, como Chile central, tienen agricultura y tradiciones culinarias similares 8.