Recommandations alimentaires pour la prévention de la constipation
Pour prévenir la constipation, consommez 25-30 g de fibres alimentaires par jour, en privilégiant le son de blé (10-30 g/jour), les légumes (au moins 5 portions/jour), et les fruits, tout en maintenant une hydratation d'au moins 1,5-2,0 L d'eau par jour. 1, 2
Aliments prioritaires et quantités spécifiques
Fibres de céréales (les plus efficaces)
- Son de blé brut : 10-30 g par jour - c'est la source la plus efficace, augmentant le poids fécal de 7,2 g par gramme consommé 1, 2
- Son d'avoine : augmente le poids fécal de 3,4 g par gramme consommé 1
- Produits à grains entiers : pain complet, riz brun, avoine, orge, quinoa - à intégrer à chaque repas 3
Légumes (très efficaces)
- Au moins 5 portions par jour - réduisent le risque de constipation de 58% 1
- Les fibres végétales augmentent le poids fécal de 6 g par gramme consommé 1, 2
- Variez les couleurs et types : épinards, carottes, légumes profondément colorés 3, 1
- Privilégiez les légumes frais, congelés ou en conserve sans sauces riches en calories ni sel ajouté 3
Fruits (équivalents aux légumes)
- Les fibres de fruits augmentent le poids fécal de 6 g par gramme consommé, équivalent aux légumes 1, 2
- Consommez les fruits entiers plutôt que les jus pour préserver le contenu en fibres 3
- Privilégiez les fruits profondément colorés : baies, pêches 3
Légumineuses
- Au moins 2 portions par semaine : haricots, lentilles, soja 1
- Bien que moins efficaces (augmentation de 1,3-1,5 g/g), elles contribuent à l'apport total en fibres 1
Suppléments de fibres (si nécessaire)
Options recommandées
- Psyllium : 7-10,8 g par jour - cause moins d'effets indésirables (gaz, distension) que le son de blé 1
- Glucomannan : efficacité prouvée pour augmenter la fréquence des selles 1
- Prenez toujours les suppléments avec 8-10 onces (240-300 ml) de liquide 2
Hydratation essentielle
- Minimum 1,5-2,0 L d'eau par jour - crucial pour permettre aux fibres de fonctionner correctement 3, 2
- Augmentez l'apport hydrique lors d'exercice intense, de diarrhée, de vomissements, de grossesse ou de fièvre 3
- Les liquides aident à accélérer le transit des fibres et réduisent le risque de constipation 3
Habitudes alimentaires complémentaires
- Mangez 4-6 petits repas par jour plutôt que de gros repas 3, 1
- Séparez les liquides des solides pendant les repas (15 min avant, 30 min après) 3
- Évitez les boissons gazeuses et sucrées 3
- Limitez les viandes transformées riches en graisses saturées et en sodium 3
Mise en garde importante
Évitez ou utilisez avec extrême prudence les suppléments de fibres chez les patients avec : 2
- Apport hydrique très faible au départ
- Difficultés de déglutition
- Obstruction intestinale préexistante ou constipation sévère
- Consommation de son de blé finement moulu en poudre
Approche progressive
- Augmentez progressivement l'apport en fibres sur 3 jours à 2 semaines pour permettre l'adaptation du microbiote intestinal et de la motilité gastro-intestinale 3
- La tolérance aux fibres s'améliore avec le temps 3
- Surveillez les symptômes gastro-intestinaux pendant la phase d'adaptation 3
Populations spécifiques
Femmes enceintes
- Environ 30 g de fibres par jour (fruits, légumes, grains entiers, légumineuses) 3
- Agents gonflants comme le psyllium ou la méthylcellulose sont sûrs car non absorbés systématiquement 3
- Laxatifs osmotiques (polyéthylène glycol, lactulose) peuvent être utilisés en toute sécurité 3
- Évitez les laxatifs stimulants - données de sécurité contradictoires 3