What foods are allowed and forbidden in a general diet?

Gabay sa Pagkain: Mga Pinapayagan at Bawal na Pagkain

Dapat kumain ng maraming gulay, prutas, buong butil (whole grains), at legumes, habang limitahan o iwasan ang mga processed foods, pulang karne, at pagkaing mataas sa asukal, asin, at taba. 1

Mga Pinapayagang Pagkain (Pwede Kainin)

Gulay at Prutas

• Kumain ng kalahati ng bawat pagkain na gulay at prutas 1
• Inirerekomenda ang 5 serving ng gulay at prutas araw-araw 1
• Mas mainam ang buong prutas kaysa juice dahil sa mas mataas na fiber content 1
• Bigyang-pansin ang madilim na berdeng gulay, pula, at orange na uri 1
• Ang mataas na pagkain ng gulay at prutas ay nauugnay sa pagbaba ng sakit sa puso, stroke, cancer, at iba pang karamdaman 1

Buong Butil (Whole Grains)

• Piliin ang whole grains kaysa refined/puting grains 1
• Kumain ng 6 ounces ng grains araw-araw, kalahati ay dapat whole grains 1
• Mga halimbawa: brown rice, whole oats, 100% whole wheat bread 1
• Ang whole grains ay may mas mataas na nutritional value at nauugnay sa pagbaba ng cardiovascular disease 1

Legumes (Beans/Sitaw)

• Kumain ng legumes kahit 4 beses sa isang linggo 1
• Mataas sa soluble fiber, protein, iron, B vitamins, at minerals 1
• Mga halimbawa: beans, lentils, peas, soya 1
• Nauugnay sa pagbaba ng sakit sa puso, mas magandang kontrol ng blood sugar, at mas mahabang buhay 1

Protina

• Piliin ang isda, manok, at plant-based protein 1
• Kumain ng isda kahit 2 beses sa isang linggo 1
• Mga nuts at seeds: kumain ng maliit na dakot araw-araw 1
• Itlog, lean meat, at poultry ay pwede pero sa katamtaman 1
• Kumain ng 2½–3 servings ng legumes, seeds, fish, seafood, eggs, poultry, at/o lean red meats araw-araw 1

Gatas at Dairy Products

• Piliin ang low-fat o fat-free na dairy products 1
• Kumain ng 2-3 servings araw-araw 1
• Mga halimbawa: low-fat milk, yogurt, cheese 1

Taba

• Gumamit ng healthy fats mula sa halaman 1
• Olive oil o canola oil, avocados, nuts, seeds 1
• Ang monounsaturated fats ay bahagi ng Mediterranean diet na napatunayan nang malusog 1

Mga Bawal o Dapat Limitahan na Pagkain

Processed Foods

• Iwasan ang highly processed foods na mataas sa taba, asukal, at asin 1
• Mga halimbawa: chips, cookies, candy bars, desserts, processed baked goods, sugary cereals, fried foods 1
• Ang processed foods ay may synthetic emulsifiers at additives na nakakasama sa gut microbiome at nag-promote ng inflammation 1

Pulang Karne at Processed Meats

• Limitahan ang pulang karne sa hindi hihigit sa 18 ounces (cooked) bawat linggo 1
• Mas mainam na limitahan sa 500g bawat linggo 1
• Iwasan ang processed meats tulad ng ham, hot dogs, deli cuts, bacon, sausage 1
• Limitahan ang processed meat sa 150g bawat linggo 1
• Ang mataas na pagkain ng pulang karne at processed meats ay nauugnay sa pagtaas ng panganib ng ilang uri ng cancer 1

Asukal at Matamis na Inumin

• Limitahan ang refined sugars sa mas mababa sa 6 kutsarita (25g) para sa 2000-calorie diet 1
• Limitahan ang sugar-sweetened beverages 1
• Isang 12-oz can ng soft drink ay may halos 10 kutsarita ng asukal 1

Refined Grains

• Iwasan ang highly refined grains tulad ng white bread 1
• Ang diets na mataas sa processed grains ay nauugnay sa pagtaas ng inflammation, cardiovascular disease, at hirap sa pagbaba ng timbang 1

Trans Fats at Saturated Fats

• Iwasan ang trans fatty acids 1
• Limitahan ang saturated fats 1
• Limitahan ang fatty foods at foods na mataas sa cholesterol 1

Asin (Sodium)

• Limitahan ang sodium intake sa mas mababa sa 2,400 mg bawat araw 1
• Iwasan ang pagkaing mataas sa asin 1

Alak

• Uminom ng alak nang napakakaunti o huwag na lang 1
• Ang mas mababang konsumo ng alak ay nauugnay sa mas mababang panganib ng cancer 1

Mahalagang Paalala

• Ang Mediterranean diet, DASH diet, at plant-based diets ay lahat napatunayan nang nakakapagbawas ng cardiovascular disease, diabetes, at overall mortality 1, 2, 3
• Ang pagkakaiba-iba ng pagkain ay mahalaga para makakuha ng iba't ibang nutrients at bioactive compounds 4
• Ang whole foods ay mas mainam kaysa supplements dahil sa synergy ng nutrients 4
• Ang mga dietary pattern na ito ay consistent sa recommendations ng American Academy of Family Physicians 1