What are the best ways to maintain heart health?

Mantenimiento de la Salud Cardíaca

Para mantener un corazón saludable, adopte la dieta DASH, realice 150 minutos semanales de actividad física de intensidad moderada, mantenga un peso saludable (IMC 18.5-24.9 kg/m²), controle la presión arterial por debajo de 130/80 mmHg, y elimine completamente el consumo de tabaco. 1, 2

Patrón Dietético Recomendado

La dieta DASH es la intervención dietética más efectiva para reducir múltiples factores de riesgo cardiovascular. 1

Componentes Específicos de la Dieta:

• Aumentar consumo de: vegetales, frutas, granos enteros, productos lácteos bajos en grasa, aves, pescado, legumbres, aceites vegetales no tropicales, y nueces 1
• Limitar severamente: sodio (≤2300 mg/día, idealmente 1500 mg/día), carnes rojas, dulces, bebidas azucaradas, y grasas saturadas 1, 2
• Restricción de grasas: grasa total <30% de la ingesta energética, con grasas saturadas <10% del total de calorías 2
• Azúcares añadidos: máximo 100 kcal/día para mujeres (6 cucharaditas) y 150 kcal/día para hombres (9 cucharaditas) 1

Evidencia cuantitativa: Cada porción diaria adicional de frutas reduce la mortalidad por todas las causas en 6% (RR 0.94; IC 95% 0.92-0.97), y de vegetales en 4% (RR 0.96; IC 95% 0.95-0.98) 3. El consumo óptimo de frutas, vegetales, granos enteros, nueces y pescado resulta en una reducción del 56% en mortalidad por todas las causas 3.

Advertencia crítica: Evite el patrón dietético del sur de Estados Unidos (alto en alimentos fritos, grasas añadidas, carnes procesadas y bebidas azucaradas), que según la American Heart Association se asocia con 56% mayor riesgo de enfermedad cardíaca y 30% mayor riesgo de accidente cerebrovascular 4.

Actividad Física

Realice 150 minutos por semana de actividad aeróbica de intensidad moderada, o 75 minutos de actividad vigorosa, distribuidos en episodios de al menos 10 minutos. 1

Especificaciones para Control de Presión Arterial:

• Frecuencia: 3-4 sesiones por semana 1
• Duración: promedio de 40 minutos por sesión 1
• Intensidad: moderada a vigorosa (60-75% de frecuencia cardíaca máxima) 2
• Entrenamiento de fuerza: al menos 2 veces por semana 2

Beneficio incremental: Incluso 1.5 horas semanales de actividad moderada-vigorosa logran una reducción del 20% en mortalidad por todas las causas 3. Las mayores ganancias ocurren al pasar de inactividad a actividad leve o moderada, siguiendo una relación curvilínea 3.

Trampa común: No subestime el impacto del sedentarismo. Permanecer sentado ≥8 horas/día se asocia independientemente con mayor mortalidad en relación dosis-respuesta, incluso después de ajustar por actividad física 3.

Control de Peso

Mantenga un IMC entre 18.5-24.9 kg/m² y circunferencia de cintura <102 cm en hombres, <88 cm en mujeres. 2

• Adapte el patrón dietético a requerimientos calóricos apropiados para lograr y mantener peso saludable 1
• Combine restricción calórica con actividad física (>150 minutos/semana) para tratamiento de sobrepeso y obesidad 1

Control de Factores de Riesgo

Presión Arterial:

• Meta: <130/80 mmHg 3
• Inicie terapia antihipertensiva para PA sostenida ≥140/90 mmHg en individuos de alto riesgo o con daño a órgano blanco 2

Perfil Lipídico:

• Las grasas saturadas y trans son los determinantes dietéticos más fuertes de colesterol LDL elevado 2
• El control combinado de presión arterial, lípidos y glucosa reduce sustancialmente mortalidad y eventos cardiovasculares 3

Glucosa:

• Controle diabetes tipo 2 mediante dieta y ejercicio, con metformina como terapia primaria e inhibidores SGLT-2 o agonistas del receptor GLP-1 como opciones secundarias 3

Eliminación de Tabaco

Evite completamente productos de tabaco y exposición al humo de segunda mano. 2

• Utilice farmacoterapia para maximizar tasas de cesación 3

Alcohol

Si consume alcohol, límite a 1 bebida/día para mujeres y 2 bebidas/día para hombres, solo cuando no exista riesgo para condiciones de salud, interacciones medicamentosas o situaciones laborales. 1

• Una bebida equivale a: 12 oz de cerveza (5% alcohol), 5 oz de vino (12% alcohol), o 1.5 oz de licor destilado de 80 grados (40% alcohol) 1

Enfoque Integrado

Los enfoques conductuales multidisciplinarios que combinan consejería dietética profesional, programas de ejercicio y apoyo conductual son más efectivos que intervenciones aisladas. 2

• La adherencia alta a índices de alimentación saludable (HEI) y dieta DASH se asocia con 22% menor riesgo de mortalidad por todas las causas 3
• Incluso intervenciones de baja intensidad usando materiales impresos o basados en web con retroalimentación personalizada proporcionan beneficios medibles 2

Contexto comunitario: Las organizaciones comunitarias, escuelas, lugares de trabajo e instituciones religiosas sirven como sitios efectivos para facilitar cambio conductual a nivel comunitario 1, 3.