What is the best way to control pre-diabetes (pre-diabetes mellitus) for a vegetarian?

糖尿病前期素食者的最佳控制策略

對於素食的糖尿病前期患者，最佳控制方法是結合體重管理（如需要減重至少7%）和每週150分鐘中等強度運動，同時採用強調全穀物、豆類、堅果、水果和蔬菜的高品質素食飲食模式。1

核心治療目標

體重管理

• 如果體重過重或肥胖，目標是在前6個月內減輕初始體重的至少7%，這是預防糖尿病最重要的因素 1
• 減重速度建議為每週0.5-1公斤 1
• 即使達到7-10%的體重減輕，預防效果最為顯著 1

運動計劃

• 每週至少150分鐘中等強度有氧運動（如快走），分散在至少3天進行，每次至少10分鐘 1
• 即使沒有減重，單純達到每週150分鐘運動目標也能降低44%的糖尿病發生率 1
• 可加入阻力訓練作為補充 1
• 避免長時間久坐，定期起身活動有助於降低餐後血糖 1

素食者的飲食策略

推薦的飲食模式

素食和植物性飲食模式（可包含少量動物性食品）已被證實與降低第2型糖尿病風險相關 1

具體建議包括：

• 強調全穀物、豆類、堅果、水果和蔬菜，最小化精製和加工食品 1
• 豆類是素食者優質的蛋白質和纖維來源，與降低糖尿病風險相關 1
• 堅果攝取與降低糖尿病風險相關 1
• 漿果類水果對糖尿病預防有益 1
• 優格（如果接受乳製品）也與降低風險相關 1

飲食品質指標

• 使用健康飲食指數（Healthy Eating Index）、替代健康飲食指數或DASH評分來評估整體飲食品質 1
• 這些高品質飲食模式都與降低第2型糖尿病風險相關 1

熱量控制（如需減重）

• 計算維持當前體重所需的每日熱量，然後減少500-1000大卡（取決於初始體重）1
• 初期重點可放在減少總脂肪攝取，之後引入熱量平衡概念 1
• 不建議極低碳水化合物飲食（每日碳水化合物少於130克），因為長期效果未知 1

個體化營養治療

強烈建議接受註冊營養師提供的個體化醫學營養治療，這對降低糖尿病前期患者的糖化血色素（A1C）非常有效 1

• 營養師諮詢可幫助糖尿病前期患者改善飲食習慣、增加身體活動，並達到7-10%的體重減輕 1
• 碳水化合物、蛋白質和脂肪的比例應根據個人當前飲食模式、偏好和代謝目標進行個體化評估 1
• 對於素食者，營養師可確保在植物性飲食中獲得足夠的蛋白質、維生素B12、鐵、鋅和omega-3脂肪酸

結構化預防計劃

應參加結構化的糖尿病預防計劃，如美國糖尿病預防計劃（DPP）或疾病控制中心認證的國家糖尿病預防計劃 1

• 這些計劃在3年內可降低58%的糖尿病發生風險 1
• 長期追蹤顯示持續的保護效果：30年後仍有39%的風險降低 1
• 團體課程形式可降低成本同時保持效果 1
• 基於個人偏好，也可考慮經認證的科技輔助糖尿病預防計劃（如智慧型手機應用程式或遠距醫療）1

其他重要考量

睡眠管理

• 每天睡眠7小時與最低的糖尿病風險相關 1
• 睡眠不足（<6小時）或過多（>9小時）都會增加高達50%的糖尿病風險 1
• 睡眠品質差與40-84%的糖尿病風險增加相關 1

監測頻率

• 至少每年監測一次血糖，以評估是否進展為糖尿病 1
• 定期監測心血管危險因子（如血壓、血脂）1

常見陷阱與注意事項

1. 避免過度依賴加工素食產品：許多素食加工食品含高糖、高鈉和精製碳水化合物，應選擇天然、最少加工的植物性食物 1

2. 注意份量控制：即使是健康的素食食物，過量攝取仍會導致體重增加和血糖升高 2

3. 計算所有碳水化合物來源：包括水果、全穀物、豆類和添加的甜味劑 2

4. 確保蛋白質充足：豆類、豆腐、天貝、堅果和種子是素食者的優質蛋白質來源 3

5. 不要忽視運動：即使飲食控制良好，運動仍是預防糖尿病的關鍵獨立因素 1

證據強度說明

素食飲食模式在糖尿病預防中的證據主要來自觀察性研究 1，而體重減輕和運動的證據則來自大型隨機對照試驗（如DPP研究）1。介入性研究顯示素食飲食（特別是純素飲食）在血糖控制方面比傳統糖尿病飲食更有效 3，這對素食的糖尿病前期患者是個好消息。

最重要的是：作為素食者，您已經在正確的飲食軌道上，現在需要確保飲食品質（全食物、最少加工）、適當的熱量控制（如需減重）和規律運動的結合。