What dietary and lifestyle changes are recommended for patients with hypertension?

Mga Rekomendasyon para sa Leaflet ng Hypertension

Mga Pagkain na Dapat Iwasan

Ang pinakamahalagang pagbabago ay ang pagbawas ng asin (sodium) sa pagkain, na dapat limitahan sa mas mababa sa 5 gramo bawat araw (humigit-kumulang 1 kutsarita), dahil ito ang pinaka-epektibong dietary intervention para sa hypertension. 1

Mataas na Asin (Sodium):

• Iwasan ang mga processed at pre-prepared foods tulad ng instant noodles, canned goods, at frozen meals dahil mataas ang sodium content 1
• Huwag magdagdag ng asin sa mesa at bawasan ang asin sa pagluluto 1
• Limitahan ang toyo (soy sauce), patis, at iba pang sawsawan na mataas sa sodium 1
• Iwasan ang fast food at restaurant food na karaniwang mataas sa asin 1
• Basahin ang food labels at pumili ng mga produkto na may mas mababang sodium content 1

Iba Pang Pagkain na Dapat Limitahan:

• Limitahan ang alak: Lalaki - hindi hihigit sa 2 drinks bawat araw; Babae - hindi hihigit sa 1 drink bawat araw 1, 2
• Bawasan ang saturated fat at cholesterol mula sa red meat, processed meats, at full-fat dairy products 1
• Limitahan ang kape at caffeine-rich products 1

Mga Pagkain na Dapat Isama sa Diyeta

Ang DASH diet (Dietary Approaches to Stop Hypertension) ay maaaring magpababa ng systolic blood pressure ng 8-14 mmHg, at dapat itong maging batayan ng inyong dietary recommendations. 2, 3

Prutas at Gulay (8-10 servings bawat araw):

• Kumain ng maraming prutas at gulay dahil mataas ang potassium content na tumutulong magpababa ng blood pressure 1, 2
• Mga mataas sa potassium: avocado, saging, kamote, patatas, talong, kalabasa, sitaw, malunggay 1
• Mga dahong gulay: kangkong, pechay, mustasa, lettuce 1

Low-Fat Dairy Products (2-3 servings bawat araw):

• Pumili ng low-fat o non-fat milk, yogurt, at keso dahil mataas sa calcium at magnesium 1, 3
• Ang dairy products ay bahagi ng DASH diet na napatunayan na epektibo 2, 3

Whole Grains at Fiber:

• Kumain ng brown rice, whole wheat bread, oatmeal, at iba pang whole grains 1
• Mataas sa dietary at soluble fiber na tumutulong sa blood pressure control 1

Protein Sources:

• Kumain ng isda hindi bababa sa 2 beses bawat linggo, lalo na ang fatty fish tulad ng salmon, bangus, galunggong 1
• Plant-based protein: beans, lentils, tofu, nuts, seeds 1
• Mga nuts at seeds: peanuts, almonds, walnuts na mataas sa magnesium at potassium 1

Potassium-Enriched Salt Substitute:

• Isaalang-alang ang paggamit ng potassium-enriched salt substitute bilang kapalit ng regular na asin, dahil napatunayan nitong magpababa ng blood pressure ng 4.6-7.1 mmHg at mabawasan ang cardiovascular events ng 40% 1
• BABALA: Huwag gamitin kung may advanced kidney disease o umiinom ng gamot na nagpapataas ng potassium 1

Mga Pagbabago sa Pamumuhay

Pagbaba ng Timbang:

• Ang pagbaba ng timbang ay isa sa pinaka-epektibong intervention - bawat 10 kg na pagbaba ay maaaring magpababa ng systolic blood pressure ng 5-20 mmHg 2, 3, 4
• Target: Magpababa ng 5-10% ng initial body weight 3
• Maintain healthy BMI: 18.5-24.9 kg/m² 1
• Target waist circumference: Lalaki - mas mababa sa 102 cm; Babae - mas mababa sa 88 cm 1

Regular na Ehersisyo:

• Gumawa ng moderate intensity aerobic exercise ng 30-60 minuto, 4-7 araw bawat linggo 1, 2
• Ang regular na physical activity ay maaaring magpababa ng systolic blood pressure ng 4-9 mmHg 2, 3
• Mga halimbawa: mabilis na paglalakad, jogging, swimming, cycling 1, 4

Tigil-Paninigarilyo:

• Itigil ang paninigarilyo dahil ito ay nakakapagpataas ng blood pressure at cardiovascular risk 1
• Ang smoking cessation ay mahalaga para sa overall cardiovascular health 1

Stress Management:

• Magsagawa ng stress management techniques tulad ng meditation, deep breathing exercises, o relaxation 1

Praktikal na Payo para sa Implementation

Magsimula sa sodium reduction bilang unang hakbang dahil ito ang pinaka-madaling sundin at may measurable results, pagkatapos ay unti-unting idagdag ang iba pang lifestyle modifications pagkatapos ng 3-6 buwan 2

Mga Dapat Tandaan:

• Ang combination ng lahat ng lifestyle modifications ay mas epektibo kaysa sa isa-isang intervention lamang 1, 2
• Ang mga pagbabagong ito ay maaaring maging alternative sa gamot o maaaring magpabuti ng epekto ng antihypertensive medications 1, 4
• Para sa mga pasyenteng may advanced kidney disease, huwag mag-recommend ng potassium supplementation o potassium-enriched salt 1
• Ang epektibo ng sodium restriction ay mas pronounced sa mga taong: mas matanda sa 44 taong gulang, may diabetes, may metabolic syndrome, o may kidney disease 1, 5

Mga Benepisyo ng Tamang Pamamahala:

• Ang epektibong blood pressure control ay maaaring magbawas ng stroke ng 35-40%, heart attack ng 20-25%, at heart failure ng 50% 3