Balık Yağı ve Balıktaki DHA Arasındaki Farklar
Balıktan elde edilen DHA, balık yağı kapsüllerinden elde edilen DHA'ya göre plazma lipidlerine çok daha etkili bir şekilde dahil olur ve aynı kan seviyelerine ulaşmak için kapsül formunda en az iki kat daha fazla EPA ve dokuz kat daha fazla DHA gerekir. 1
Biyoyararlanım ve Emilim Farkları
Kimyasal Form Farklılıkları
- Balıktaki DHA gliserol lipidleri (trigliseridler) şeklinde esterleşmiş halde bulunurken, balık yağı kapsüllerindeki DHA genellikle etil ester formundadır 1
- Bu kimyasal form farkı, vücudun omega-3 yağ asitlerini ne kadar etkili kullanabileceğini doğrudan etkiler 1
Plazma Konsantrasyonu Üzerindeki Etkiler
- Klinik çalışmalarda, günde 100 gram somon (383 mg EPA ve 544 mg DHA sağlayan) tüketimi, kapsül formunda verilen benzer miktarlara kıyasla plazma EPA ve DHA konsantrasyonlarında anlamlı derecede daha yüksek artışlar göstermiştir 1
- Plazma EPA ve DHA konsantrasyonlarındaki net artışlar, kapsül uygulamasından sonra doz ile doğrusal ve anlamlı şekilde ilişkilidir, ancak balık tüketiminden sonra elde edilen artışlar kapsüllerden önemli ölçüde daha yüksektir 1
Kardiyovasküler Koruma Açısından Etkinlik
Klinik Sonuçlar
- Balıktan elde edilen omega-3 yağ asitleri, kardiyoproteksiyon açısından kapsül formunda sağlanan eşdeğer miktarlardan daha etkili görünmektedir 1
- American Heart Association, tüm yetişkinlerin haftada en az iki kez yağlı balık (özellikle uskumru, göl alabalığı, ringa balığı, sardalya, orkinos ve somon) tüketmesini önermektedir 2
Önerilen Dozlar
- Koroner kalp hastalığı olan hastalar için günde 1 gram EPA ve DHA (kombine) önerilir ve bu, yağlı balık tüketimi veya omega-3 yağ asidi kapsülleri ile elde edilebilir 2
- Hipertrigliseridemi olan hastalarda günde 2-4 gram EPA ve DHA, trigliseritleri %20-40 oranında düşürebilir 2
Beyin Sağlığı ve Bilişsel Fonksiyon
DHA'nın Beyindeki Rolü
- DHA, beyindeki yüksek içeriği nedeniyle EPA'dan daha önemli görünmektedir ve bilişsel fonksiyon için kritiktir 2, 3
- DHA, bebeklerde beyin büyümesi ve fonksiyonel gelişimi için esansiyeldir ve yetişkinlerde normal beyin fonksiyonunun sürdürülmesi için gereklidir 4
Bilişsel Gerileme Önleme
- Prospektif çalışmalar, haftada 2 porsiyon balık alımının Alzheimer hastalığında %30 azalma ile ilişkili olduğunu ve elde edilen omega-3 yağ asidi indeksi ile doz-yanıt ilişkisi olduğunu göstermektedir 2
- En iyi sonuç için omega-3 takviyesine bilişsel gerileme başlamadan önce başlanmalıdır 2
Kontaminasyon ve Güvenlik Konuları
Balıktaki Potansiyel Kirleticiler
- Bazı balık türleri önemli miktarda metil cıva, poliklorlu bifeniller (PCB'ler), dioksinler ve diğer çevresel kirleticiler içerebilir 2
- Bu maddelerin seviyeleri genellikle yaşlı, daha büyük, yırtıcı balıklarda ve deniz memelilerinde en yüksektir 2
- Balık yağı takviyeleri metil cıva içermez 2
Risk-Fayda Dengesi
- Orta yaşlı ve yaşlı erkekler ile menopoz sonrası kadınlar için, FDA ve Çevre Koruma Ajansı tarafından belirlenen önerilere göre tüketildiğinde balık yemenin faydaları riskleri çok aşmaktadır 2
- Çocuklar ile hamile ve emziren kadınlar için, potansiyel olarak kontamine balıklardan kaçınmak daha yüksek önceliktir 2
Pratik Öneriler
Balık Tüketimi
- Haftada en az iki porsiyon (8 ons/yaklaşık 225 gram) EPA ve DHA açısından zengin balık tüketin 2
- Yağlı balık türleri arasında somon, uskumru, ringa balığı, sardalya ve orkinos bulunur 2
- Balığı hazırlama yöntemleri, doymuş ve trans yağ asitlerinin eklenmesini minimize etmelidir 2
Takviye Kullanımı
- Koroner kalp hastalığı olan hastalar için günde 1 gram EPA+DHA hedeflenmelidir ve bu karar bir doktor ile istişare edilerek verilmelidir 2
- Balık yağı kapsülleri kullanılacaksa, aynı plazma seviyelerine ulaşmak için balıktan elde edilene göre önemli ölçüde daha yüksek dozlar gerekebileceği unutulmamalıdır 1
- Günde 3 gramdan fazla omega-3 yağ asidi takviyesi alan hastalar bunu yalnızca bir doktorun gözetimi altında yapmalıdır 2
Önemli Uyarılar
- Çok yüksek ("Eskimo") alımları bazı kişilerde aşırı kanamaya neden olabilir 2
- Balık tüketimi, diyetten doymuş ve trans yağ asitleri açısından yüksek olan diğer gıdaların (yağlı etler ve tam yağlı süt ürünleri gibi) yerini almasını kolaylaştırabilir 2
- Çeşitli balık türleri tüketmek, çevresel kirleticilere bağlı potansiyel olumsuz etkileri minimize etmeye yardımcı olacaktır 2