Omega-3 Yağ Asitleri Nedir?
Omega-3 yağ asitleri, insan vücudunun yeterli miktarda üretemediği ve bu nedenle diyetle alınması gereken esansiyel çoklu doymamış yağ asitleridir. 1, 2
Omega-3 Yağ Asitlerinin Ana Tipleri
Üç ana omega-3 yağ asidi türü bulunmaktadır 1:
- EPA (Eikosapentaenoik asit, 20:5n-3): Deniz kaynaklı omega-3 yağ asidi 3
- DHA (Dokosaheksaenoik asit, 22:6n-3): Deniz kaynaklı omega-3 yağ asidi 3
- ALA (Alfa-linolenik asit, 18:3n-3): Bitki kaynaklı omega-3 yağ asidi 3
Kaynak ve Biyolojik Farklılıklar
Deniz Kaynaklı Omega-3'ler (EPA ve DHA)
- Balık ve balık yağları EPA ve DHA'nın tek konsantre kaynağıdır 4
- Yağlı balıklar (hamsi, ringa, somon, sardalya) zengin EPA ve DHA kaynakları içerir 5
- Amerikan Kalp Derneği tüm yetişkinlerin kardiyovasküler sağlık için haftada en az iki kez yağlı balık tüketmesini önermektedir 1
Bitki Kaynaklı Omega-3'ler (ALA)
- Bazı bitki yağları ALA içerir 2
- ALA'nın EPA'ya dönüşümü çok verimsizdir ve DHA'ya dönüşümü daha da azdır 3, 4
- İnsanlar ALA'yı sadece küçük ölçüde EPA'ya dönüştürür 4
- ALA ve EPA biyolojik olarak eşdeğer değildir 4
Biyolojik Önem ve Sağlık Etkileri
Kardiyovasküler Sistem
- EPA ve DHA kalp zarlarında, eikosanoid metabolizmasında ve gen transkripsiyonunda önemli biyolojik fonksiyonlara sahiptir 3
- Plazma EPA düzeyi ≥150 µg/dL koroner kalp hastalığı olay riskinde anlamlı azalma ile ilişkilidir 6, 5
- EPA ve DHA'nın özel çözücü lipid mediyatörleri (resolvins ve maresins) kronik inflamasyonu aktif olarak çözer 6
Beyin ve Bilişsel Fonksiyon
- DHA, beyin gri maddesindeki membran fosfolipitlerinde majör bir yağ asididir ve insan serebral korteksindeki toplam yağ asitlerinin yaklaşık %25'ini oluşturur 6
- DHA, merkezi sinir sistemindeki tüm çoklu doymamış yağ asitlerinin %50'sini oluşturur 6
- DHA, EPA'dan bilişsel fonksiyon için daha önemlidir çünkü beyinde yüksek konsantrasyonda bulunur 1
Fetal Gelişim
- EPA ve DHA, nöronal, retinal ve immün fonksiyon dahil olmak üzere uygun fetal gelişim için önemlidir 2
- Hamile ve emziren kadınlar için fetüs ve emzirilen bebeğin ihtiyaçlarını karşılamak üzere günde en az 300 mg DHA önerilmektedir 6
Klinik Öneriler
Genel Popülasyon
- Amerikan Kalp Derneği genel kardiyovasküler sağlık için günde 500 mg EPA+DHA veya haftada en az iki kez yağlı balık tüketimini önermektedir 7
Koroner Kalp Hastalığı Olan Hastalar
- Koroner kalp hastalığı olan hastalar günde 1 gram kombine EPA ve DHA tüketmelidir 1
Trigliserit Düşürme
- Amerikan Kalp Derneği, trigliserit seviyelerini düşürmesi gereken hastalar için hekim gözetiminde günde 2-4 gram EPA artı DHA önermektedir 5
- Yüksek dozlar (4g/gün) serum trigliserit konsantrasyonlarını %25-30 oranında azaltabilir 5