Omega-3 Yağ Asitlerinin Çeşitleri
Üç ana omega-3 yağ asidi türü vardır: EPA (eikosapentaenoik asit), DHA (dokosaheksaenoik asit) ve ALA (alfa-linolenik asit). 1
Ana Omega-3 Türleri ve Kaynakları
Deniz Kaynaklı Omega-3'ler (Uzun Zincirli)
- EPA (eikosapentaenoik asit, 20:5n-3): Yağlı balıklarda bulunan, 20 karbonlu uzun zincirli omega-3 yağ asididir 2
- DHA (dokosaheksaenoik asit, 22:6n-3): Yağlı balıklarda bulunan, 22 karbonlu en uzun zincirli omega-3 yağ asididir 2
- Bu iki tür balık yağından elde edilir ve doğrudan alınmaları optimaldir 2
Bitkisel Kaynaklı Omega-3 (Orta Zincirli)
- ALA (alfa-linolenik asit, 18:3n-3): Keten tohumu, soya fasulyesi yağı, kanola yağı ve ceviz gibi bitkisel kaynaklarda yüksek konsantrasyonda bulunur 3
- ALA, 18 karbonlu orta zincirli bir omega-3 yağ asididir 2
Biyolojik Dönüşüm ve Etkinlik Farkları
- ALA'nın EPA'ya dönüşümü çok sınırlıdır: Alınan ALA'nın sadece %4-8'i EPA'ya dönüşür 3
- DHA'ya dönüşüm daha da azdır: ALA'dan DHA'ya dönüşüm EPA'ya göre çok daha düşüktür 2
- EPA ve DHA biyolojik olarak daha güçlüdür: Kardiyovasküler koruma açısından deniz kaynaklı EPA ve DHA, bitkisel kaynaklı ALA'dan daha etkilidir 4
Klinik Önemi
- Her üç omega-3 türü de 18-22 karbon içerir ve metil ucundan üçüncü pozisyonda karakteristik bir çift bağ taşır 2
- Bu yağ asitleri omurgalılar tarafından sentezlenemediği için diyetle alınması zorunludur 2
- Amerikan Kalp Derneği, tüm yetişkinlerin kardiyovasküler sağlık için haftada en az iki kez yağlı balık tüketmesini önerir 1